4. Разбейте процесс на маленькие шаги.
Это не только удержит вас от попыток сделать слишком много сразу, но и сделает изменения более легкими. Разбейте сложные цели на более простые, достижимые шаги.
5. Запишите это.
Узнайте, какова должна быть ваша дневная норма калорий, чтобы поддерживать или достичь своего веса, используя бесплатный интерактивный онлайн-планировщик веса тела (niddk.nih.gov/bwp). Затем воспользуйтесь рабочим листом «Что в вашей тарелке?», чтобы следить за тем, что вы едите и пьете. Если вы будете знать свою цель и следить за ней в течение нескольких дней, это поможет вам добиться успеха. Например, вы можете обнаружить, что едите сладкие или соленые закуски во время просмотра телевизора. В таком случае попробуйте держать под рукой более полезные закуски. Такой учет также поможет вам убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное количество продуктов из каждой группы.
6. Отмечайте свои успехи.
Побалуйте себя непищевым вознаграждением за достигнутые успехи. Вы можете:
– посмотреть новый фильм
– сходить на массаж
– купить себе цветы или забавный подарок. (14)
Часть здорового образа жизни для сердца
План питания DASH является лишь одной из ключевых частей здорового образа жизни и его сочетание с другими изменениями образа жизни, такими как физическая активность, может помочь вам контролировать кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП на протяжении всей жизни.
Чтобы помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление:
1. Будьте физически активны.
2. Поддерживайте здоровый вес.
3. Ограничьте употребление алкоголя.
4. Управляйте стрессом и справляйтесь с ним.
Другие изменения в образе жизни могут улучшить общее состояние здоровья, такие как:
1. Высыпайтесь
2. Если вы курите, то бросьте.
Чтобы внести изменения в образ жизни на всю жизнь, попробуйте вносить одно изменение за раз и добавляйте другое, когда вы почувствуете, что успешно приняли предыдущие изменения. Когда вы придерживаетесь нескольких привычек здорового образа жизни, вы с большей вероятностью достигнете и поддерживаете здоровый уровень артериального давления и холестерина.
Чтобы извлечь пользу из проверенного плана диеты DASH, важно ограничить ежедневный уровень натрия до 2300 мг или 1500 мг при желании, а также потреблять соответствующее количество калорий для поддержания здорового веса или похудения, если это необходимо. (15)