DASH – это диета, которую мы советуем всем тем, кто хочет предотвратить или остановить повышение кровяного давления. Это гибкий, сбалансированный и полезный для сердца план питания, разработанный и продвигаемый Национальным институтом сердца, легких и крови.
Диета DASH делает это за счет:
– увеличения потребления клетчатки и полезных для сердца минералов, включая кальций, калий и магний,
– снижении количества натрия и вредных жиров, которые вы едите.
Диета DASH делает упор на фрукты, овощи, цельное зерно, постный белок и нежирные молочные продукты. Эта модель питания ограничивает продукты с добавлением сахара и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла. Самое главное, диета DASH ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов в день и ее последователи часто снижают ее до 1500 миллиграммов.
Исследователи разработали DASH более 20 лет назад при поддержке Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), входящего в состав Национального института здоровья. Многочисленные исследования показали, что этот план питания помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) – это два фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению со стандартной диетой, взрослые, которые следуют варианту диеты DASH external link, не изменяя потребление натрия, могут снизить кровяное давление в течение нескольких недель. Участники исследования, сократившие потребление натрия с 3450 мг до 2300 мг или менее в день, добились еще большего снижения артериального давления. Наибольшие улучшения наблюдались у людей с высоким кровяным давлением, которые придерживались диеты DASH с низким содержанием натрия, что эквивалентно сокращению потребления натрия в два раза.
В дополнение к версии DASH с низким содержанием натрия, другая модификация включает замену 10 % ежедневных углеводов на белки или ненасыщенные жиры. При питании DASH ни один продукт не является запрещенным. В основе питания лежат продукты, естественно богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком и с низким содержанием натрия, сахара и вредных жиров.
Глава 2. Как работает диета DASH?
Диета DASH похожа на средиземноморскую диету, но дает более конкретные рекомендации по фактическому количеству и ограничениям типов потребляемых продуктов. На диете DASH вы будете насыщаться овощами, фруктами и цельными зернами. Вы также можете наслаждаться умеренным количеством обезжиренных или нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов и орехов. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и жирные молочные продукты, строго ограничены или, что еще лучше, полностью исключены.