При этом «хлебобулочные изделия могут быть скрытым источником натрия». Также следует следить за гидрогенизированными маслами и добавленными сахарами, которые могут содержаться в хлебе, хлопьях и крекерах. Один из простых способов определить полезные для сердца упакованные злаки – это проверить наличие сердечных отметок Американской кардиологической ассоциации. Однако не все полезные для сердца продукты будут иметь эту отметку. Например, цельные злаки оптом или цельнозерновой хлеб из местных пекарен вряд ли прошли процедуру одобрения для получения штампа. Лучшими ставками будут цельнозерновые продукты, такие как овсянка и макароны из цельной пшеницы. Если вы покупаете какие-либо упакованные или обработанные злаки, например, крекеры или хлеб, следите за содержанием натрия и добавленного сахара и чаще выбирайте цельнозерновые варианты.
Примеры продуктов из категории зерновых: хлеб из цельного зерна, булочки или макароны, английская булочка, лаваш, бублик, хлопья, крупа, овсянка, коричневый рис, несоленые крендельки, попкорн.
Лучшие варианты зерна:
1. Овес и овсянка
2. Фарро
3. Пшеничные ягоды
4. Амарант
5. Ячмень
6. Рожь и ржаные ягоды
7. Лебеда
8. Гречиха
9. Камут
10. Коричневый рис
11. Цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры
12. Цельнозерновые хлопья с добавлением < 5 граммов сахара
Зерновые, которые следует ограничить:
1. Белый хлеб, макароны и рис
2. Крупы, приготовленные из очищенного зерна, а также те, в которых содержится > 5 граммов добавленного сахара
3. Крекеры и хлеб из очищенного зерна
4. Батончики на основе злаков
5. Десерты на основе зерновых
При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 6–8 порций зерновых в день.
При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 6 порций зерновых в день.
Каков размер порции зерновых?
– 1 ломтик хлеба
– 1/2 чашки вареного риса, макарон или хлопьев
– 28 граммов сухой крупы (Примечание: поскольку некоторые крупы более плотные, чем другие, размер порции варьирует от 1/2 чашки до 1 1/4 чашки. Пожалуйста, проверьте размер порции на этикетке «Пищевая ценность (на порцию)».
4. Орехи, семена и бобовые
Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются богатыми источниками энергии, магния, калия, белка и клетчатки. Выбирая орехи и семечки, отдавайте предпочтение тем, которые не покрыты шоколадом или йогуртом. Если вы пытаетесь снизить свое кровяное давление еще больше, выбирайте несоленые орехи и семечки.