Лучшие варианты белка:
Доказано, что они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания в составе сбалансированной диеты.
1. Фасоль, чечевица, нут (свежие, сушеные или консервированные без добавления соли
Фасоль и бобовые богаты калием и магнием. Одна чашка белой фасоли обеспечивает 615 мг калия и 89 мг магния. Мужчинам следует получать 420 мг магния в день, а женщинам – 320 мг в день. Просто промойте фасоль, если покупаете ее консервированной, чтобы снизить содержание натрия.
2. Тофу и темпе
3. Орехи и семена
4. Рыба, особенно лосось, скумбрия и сардины, богатые полезными для сердца омега-3 жирами.
Хорошие варианты белка:
Они, скорее всего, не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не показали снижения риска. Исследования пищевого холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний неоднозначны, но исследователи пришли к единому мнению о необходимости сосредоточиться на сбалансированных моделях питания, а не исключать продукты с относительно высоким содержанием пищевого холестерина, такие как яйца и моллюски.
– Моллюски
– Яйца
– Постная птица
Ограничьте или избегайте следующих белков:
Эти продукты связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
– Красное мясо
– Переработанное мясо, включая колбасу, бекон, салями, хот-доги и т. д.
При плане питания в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 6 порций или меньше постного мяса, птицы или рыбы каждый день.
При плане питания в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции или меньше постного мяса, птицы или рыбы в день.
Что такое порция постного мяса, птицы, яиц или рыбы?
– 26 граммов постного мяса, птицы или рыбы (в вареном виде)
– 1 яйцо
Совет:
1. Относитесь к мясу как к небольшой части всего блюда, а не как к главному блюду.
2. Потребляйте не более 84 граммов мяса за один прием пищи, что примерно соответствует размеру колоды карт.
3. Зерна/зерновые продукты
Злаки – это важный источник энергии и клетчатки в плане питания DASH. Как можно чаще выбирайте цельные злаки, потому что они являются отличным источником питательных веществ.
При выборе продуктов на основе зерна примите во внимание, что все дело в цельном зерне. Цельное зерно содержит клетчатку и фитонутриенты, связанные с уменьшением риска сердечных заболеваний. Остерегайтесь этикеток вроде «сделано из цельного зерна», которые могут быть вводящими в заблуждение маркетинговыми заявлениями». Хотя цельное зерно может быть в этих продуктах, оно не обязательно составляет большую их часть. Полезной клетчатки может быть не так много, как вы могли бы подумать. Вместо этого ищите штамп 100 % Whole Grain, который указывает, что все зерна в продукте цельные. Или ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, например, цельнозерновая мука.