Первое, что необходимо сделать, это сократить потребление продуктов с высокой степенью обработки и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, поскольку такие продукты отрицательно влияют на микрофлору кишечника.
Потреблять достаточно клетчатки
Исследования показывают, что диета с высоким количеством клетчатки способствует поддержанию нормального веса. Вот наиболее богатые ею продукты:
Крупы: гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная.
Продукты из цельного зерна и пророщенные зёрна пшеницы.
Бобовые: соя, чечевица, горох, фасоль, нут.
Овощи: свёкла, баклажан, брокколи, брюссельская капуста.
Зелень: петрушка, укроп, кинза.
Орехи: миндаль, арахис, кешью, кокос.
Семена: льняное семя, семена чиа.
Фрукты: яблоки, груши, апельсины.
Ягоды: клубника, чёрная смородина, малина, авокадо.
Добавить продукты, богатые антиоксидантами
Антиоксиданты – вещества, защищающие организм от окислительного стресса, – напрямую связаны с состоянием кишечной микрофлоры. Флавоноиды оказывают положительное влияние на бактерии кишечника, помогают избежать снижения метаболизма на диете и не набрать лишних килограммов после её прекращения.
Много антиоксидантов содержится в чернике, голубике, вишне, сливе, киви, баклажанах и петрушке, яблоках и грушах, тёмном шоколаде, зелёном чае, какао, апельсиновом и грейпфрутовом соках.
Есть ферментированные продукты
В процессе ферментации в йогурте, кефире, кимчи и других квашеных продуктах образуются лактобактерии, которые синтезируют витамины и минералы, биологически активные ферменты и энзимы.
Есть данные, что ферментированные продукты улучшают состояние микрофлоры кишечника, обеспечивая питанием полезные для него бактерии.
Потреблять продукты с жирными кислотами омега-3
Омега-3 из продуктов или добавок увеличивают количество полезных бактерий и снижают воспаление в организме, что положительно сказывается на состоянии микробиома.
Пробиотики и пребиотики – компоненты рациона, которые достойны своей репутации. Пробиотики – это живые микроорганизмы, благотворно влияющие на наше здоровье. Они содержатся в ферментированных продуктах (йогуртах, кефире, квашеной капусте и репе, мисо, ферментированных овощах…) или входят в состав пищевых добавок. При приеме внутрь они попадают непосредственно в пищеварительный тракт и таким образом способствуют восстановлению разрушенной микрофлоры кишечника.