В контексте тревожных расстройств (ТР) обычно звучат две эмоции: страх и тревога.
Страх относится к ситуациям непосредственной конкретной угрозы здесь и сейчас.
Тревога – к ситуациям неопределенной угрозы в будущем.
Когда формировались человеческие эмоции, одной из основных опасностей (кроме болезней и паразитов) были хищники. Есть такая теория Континуума неизбежности встречи с хищником.
В свете этой теории жертвы испытывают разные эмоции в зависимости от степени риска встретить хищника.
Выделяют три степени и вместе с ними три эмоции:
1) до встречи с хищником – тревога;
2) хищник появился и его уже видно – страх;
3) непосредственно атака – паника.
Если риск существует, есть косвенные признаки возможности встретить хищника, но его самого пока не видно, жертва будет испытывать тревогу. В это время она может заниматься своей обычной деятельностью – добывать еду, есть, копать норки (если это мышь, например), но будет настороже. Ей еще неизвестно, какой хищник, когда и откуда может появиться.
Когда хищник появляется – это уже конкретная опасность здесь и сейчас, включается страх. Задача страха – обнаружить опасность и избежать ее, обычная деятельность откладывается, ее приоритет понижается.
И наконец, третья степень неизбежности – это собственно атака хищника, и для нее характерно состояние паники. Задача этого этапа – отбить нападение, выжить и убежать. А если убежать невозможно, то замереть и уменьшить боль (физическую и психическую)[8].
Опыт столкновения с опасностью может привести к тому, что эти реакции будут запускаться раньше. Так влияют на людей и животных травматические ситуации – мы становимся более внимательны к признакам опасности и более подвержены страху и тревожности.
Для того чтобы лучше управлять своими эмоциями, нам нужно уметь:
• замечать их;
• точно называть;
• понимать, почему они пришли и чего они хотят;
• оценивать, точно ли это нужно нам сейчас;
• регулировать при необходимости телесные реакции;
• управлять фокусом внимания;
• выбирать поведение в соответствии с нашими долгосрочными целями.
Замечать эмоции и называть их – простой и эффективный способ справиться с ними. В одном исследовании людей с арахнофобией (страхом пауков) поделили на две группы. Одни при встрече с насекомым использовали техники отвлечения, другие называли и проговаривали свои эмоции. Те, кто называл свои эмоции, в итоге лучше справлялись со своим страхом, чем те, кто отвлекался