– Сосредоточьте внимание на дыхании, отмечая естественный подъем и опускание живота при вдохе и выдохе.
– Не пытайтесь контролировать свое дыхание; просто наблюдайте за ним таким, какое оно есть.
– Обратите внимание на ощущения от дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей, на расширение и сокращение грудной клетки и на едва заметные движения живота.
– Если ваш разум отвлекается, мягко верните его к дыханию.
– Продолжайте практиковать в течение нескольких минут, постепенно увеличивая продолжительность по мере того, как вам будет комфортнее.
2. Практика осознанного наблюдения:
Осознанное наблюдение подразумевает внимание к своим чувствам и окружению без осуждения. Оно подразумевает замечание образов, звуков, запахов, вкусов и ощущений вокруг вас, не зацикливаясь на них и не маркируя их как хорошие или плохие.
Вот как можно практиковать осознанное наблюдение:
– Выберите простой предмет, например, цветок, фрукт или чашку чая.
– Сосредоточьте внимание на объекте, обращая внимание на его форму, цвет, текстуру и запах.
– Рассмотрите детали объекта без суждения.
– Если ваш разум отвлекается, мягко верните его к объекту.
– Продолжайте наблюдать за объектом в течение нескольких минут, позволяя себе в полной мере оценить его присутствие.
3. Интеграция осознанности в повседневную жизнь:
Осознанность – это практика, которая не ограничивается формальными сеансами медитации. Ее можно интегрировать в любой аспект вашей жизни, от утренней рутины до взаимодействия с другими людьми. Вот несколько практических советов по включению осознанности в ваши повседневные действия:
– Осознанное питание: Во время еды обращайте внимание на вкус, текстуру и аромат пищи. Обратите внимание на ощущения при жевании и глотании. Смакуйте каждый кусочек и цените опыт питания.
– Осознанная ходьба: во время ходьбы сосредоточьте свое внимание на ощущениях от соприкосновения ног с землей, движении тела, а также на видах и звуках вокруг вас.
– Внимательное слушание: Когда вы разговариваете с кем-то, внимательно слушайте его слова и язык тела. Избегайте прерывания или формулирования своего ответа, пока он говорит.
– Осознанное принятие душа: обращайте внимание на ощущение воды на коже, ее температуру и запах мыла.
– Осознанное мытье посуды: Во время мытья посуды сосредоточьтесь на ощущении воды на ваших руках, звуке льющейся воды и тепле мыла.