4. Медитация осознанности для начинающих:
Медитация осознанности подразумевает сосредоточение внимания на определенном объекте, например, дыхании, звуке или мантре. Это практика, которую можно выполнять сидя, лежа или даже ходя. Вот пошаговое руководство по началу практики медитации осознанности:
– Найдите тихое место, где вас никто не потревожит.
– Сядьте удобно на стул или на пол, выпрямив спину, но расслабив ее.
– Если вам удобно, осторожно закройте глаза.
– Сосредоточьте внимание на дыхании, отмечая естественный подъем и опускание живота при вдохе и выдохе.
– Когда вы концентрируетесь на своем дыхании, вы можете заметить, как в вашем уме возникают мысли. Не судите эти мысли; просто признайте их и мягко верните свое внимание к дыханию.
– Если ваш разум блуждает, просто наблюдайте за мыслью и верните внимание к дыханию.
– Продолжайте практиковать в течение нескольких минут, постепенно увеличивая продолжительность по мере того, как вам будет комфортнее.
– Начните с малого: начните с коротких сеансов медитации, постепенно увеличивая их продолжительность по мере того, как вам будет комфортнее.
– Будьте терпеливы: Осознанность – это навык, требующий времени и практики. Не расстраивайтесь, если ваш разум блуждает. Просто наблюдайте за своими мыслями и мягко возвращайте внимание к дыханию.
– Найдите тихое место: выберите место, где вас никто не потревожит, что позволит вам полностью сосредоточиться на практике медитации.
– Используйте управляемую медитацию: в Интернете доступно множество приложений и записей для управляемой медитации, которые помогут вам освоить технику и оставаться сосредоточенным во время практики.
– Будьте добры к себе: помните, что осознанность заключается не в достижении состояния идеальной тишины или опустошении ума. Она заключается в развитии более настоящего и принимающего отношения к себе и окружающему миру.
Осознанность в повседневной жизни
Осознанность – это не техника, которую вы практикуете только во время формальных сеансов медитации. Это способ бытия, который вы можете развивать в течение дня, превращая свои повседневные переживания в возможности для присутствия, осознанности и покоя.
1. Осознанные моменты в течение дня:
В течение дня найдите несколько минут, чтобы остановиться и вернуться к настоящему моменту. Это может быть что-то простое, например: