Техника "Озвучивание эмоции" включает в себя процесс вербализации своих чувств, что помогает:
1. Признать и осознать свои эмоции.
2. Увидеть, как они влияют на твоё поведение и решения.
3. Прояснить ситуацию и разобраться в её причинах.
ПРАКТИКА:
1. Определи момент, когда эмоции сильны.
Поняв, что ты испытываешь ярко выраженные эмоции (например, злость, тревогу, грусть), найди время, чтобы их озвучить. Это можно сделать в любом месте и в любое время, когда ты чувствуешь, что эмоции начинают управлять твоим поведением.
2. Выбери способ озвучивания эмоций.
Есть несколько способов озвучить свои эмоции:
– "Разговор с самим собой." Встань перед зеркалом или сядь в тихое место и говори вслух о своих чувствах.
– "Запись эмоций." Напиши свои чувства в дневник или заметки на телефоне.
– "Обсуждение с другим человеком." Найди близкого человека или коллегу и расскажи ему о своих эмоциях.
3. Структурируй свои мысли.
В процессе озвучивания ответь на следующие вопросы:
– "Что я сейчас чувствую?" (Будь конкретной: например, "Я чувствую тревогу.")
– "Почему я это чувствую?" (Определи причину: "Я переживаю из-за предстоящего важного собрания.")
– "Что я хочу сделать с этими эмоциями?" (Реши, что будет следующим шагом: "Мне нужно подготовиться к собранию, чтобы снизить тревогу.")
4. Используй эмпатию и сочувствие.
Если ты озвучиваешь свои эмоции в разговоре с другим человеком, постарайся использовать "Я"-сообщения, чтобы выразить свои чувства без обвинений. Например, вместо "Ты всегда меня раздражаешь", скажи "Я чувствую раздражение, когда происходят такие ситуации."
5. Проанализируй результаты.
После того как ты озвучила свои эмоции, обрати внимание на изменения в своём эмоциональном состоянии. Ты можешь почувствовать облегчение или получить новые инсайты о том, что именно тебя беспокоит и как можно улучшить ситуацию.
ПРИМЕР:
Ты почувствовала обиду, когда твоя подруга не пришла на важное для тебя событие. Вместо того чтобы замыкаться в себе и накапливать негатив, ты:
– Разговариваешь с собой: "Я чувствую обиду, потому что ожидала, что моя подруга поддержит меня, а её отсутствия меня расстроило."
– Записываешь свои чувства: В дневник: "Меня расстроило, что подруга не пришла. Я понимаю, что это может быть из-за её личных проблем, но мне трудно справиться с этим чувством."