3. Сосредоточься на дыхании и физическом состоянии.
Начни с глубокого, медленного дыхания. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточив внимание на том, как воздух входит и выходит из твоих легких. Это помогает успокоиться и снизить физическое напряжение.
4. Проведи самодиагностику.
Во время паузы постарайся проанализировать свои чувства. Задай себе следующие вопросы:
– Что именно меня беспокоит в данный момент? (Попробуй чётко определить источник стресса.)
– Как я могу отреагировать на это конструктивно? (Оцени, какие действия могут помочь решить проблему без лишнего стресса.)
– Есть ли альтернативные варианты решения этой проблемы? (Подумай о других возможных вариантах решения ситуации.)
5. Выбери конструктивное действие.
По истечении 5 минут сделай выводы на основе анализа. Реши, что будет наиболее подходящим действием в текущей ситуации. Это может быть обсуждение проблемы с кем-то, принятие меры по её решению, или просто взвешенное молчание до момента, когда ты сможешь вернуться к вопросу с более спокойным настроем.
Пример:
Ты на работе и в разговоре с коллегой чувствуешь, что начинаешь терять терпение и злиться. Вместо того чтобы продолжать конфликт, ты:
– "Останавливаешься" и говоришь: "Мне нужно несколько минут, чтобы перевести дыхание."
– "Устанавливаешь таймер" на 5 минут и выходишь в коридор.
– "Сосредоточиваешься на дыхании": делаешь несколько глубоких вдохов и выдохов.
– "Проводишь самодиагностику": понимаешь, что твое раздражение вызвано не только ситуацией, но и накопившимся стрессом от других задач.
– "Выбираешь конструктивное действие": решаешь вернуться к разговору через некоторое время, когда сможешь обсудить ситуацию спокойно и без эмоций.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
Пауза помогает снизить эмоциональный фон и позволяет избежать поспешных и импульсивных решений. Это время для восстановления внутреннего равновесия и более рационального подхода к решению проблемы. Физическое и эмоциональное расслабление в этот момент предотвращает излишнюю реакцию и помогает принять более взвешенные решения.
Техника 3: "Озвучивание эмоции"
ЦЕЛЬ:
Научиться управлять эмоциями через осознанное озвучивание своих чувств, что помогает снизить их интенсивность и лучше понимать их причины.
ТЕОРИЯ:
Когда эмоции накапливаются и остаются невысказанными, они могут приводить к внутреннему напряжению и стрессе. Психологи считают, что выражение своих эмоций – будь то через разговор или запись – помогает разрядить их интенсивность и уменьшить внутреннее давление. Озвучивание эмоций позволяет лучше осознавать их природу, а также предотвращает накопление негатива, что способствует более здоровому эмоциональному состоянию.