Какие упражнения можно делать в первые месяцы после родов?
После того как врач даст разрешение, начните с легких упражнений. Вот несколько примеров:
· Ходьба: Прогулки на свежем воздухе помогут укрепить сердце и легкие.
· Кегель: Упражнения для тазового дна помогут укрепить мышцы.
· Растяжка: Легкие растяжки улучшат гибкость и уменьшат напряжение мышц.
· Плавание: Оно мягко воздействует на суставы и мышцы, укрепляет все тело. Помните, что важно постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.
Данная программа тренировок поможет вам укрепить ваш организм занимаясь дома в течение 1.5 часа, трех дней в неделю. Не используя дополнительных ресурсов. Помните, что любые упражнения могут привести к травмам при неправильной технике.
Программа тренировок: День 1
Разминка (10-15 минут)
1. Ходьба на месте: Ходите на месте, поднимая колени высоко.
2. Круговые движения руками: Делайте круговые движения руками вперед и назад.
3. Наклоны головы: Медленно наклоняйте голову вправо, влево, вперед и назад.
4. Растяжка: Потянитесь вверх, вытягивая руки, затем наклонитесь к ногам, стараясь коснуться пальцев ног.
Основные упражнения (60 минут)
1. Кардио (20 минут)
· Прыжки на месте: 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между ними.
· Приседания с прыжком: 3 подхода по 15 повторений.
· Бег на месте с высокими коленями: 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха.
2. Силовые упражнения (20 минут)
· Приседания: 3 подхода по 20 повторений.
· Отжимания от стены: 3 подхода по 15 повторений.
· Подъем таза лежа: 3 подхода по 20 повторений.
· Обратные выпады: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
3. Упражнения на мышцы кора (20 минут)
· Планка: 3 подхода по 30 секунд.
· Скручивания на полу: 3 подхода по 20 повторений.
· Боковая планка: 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону.
· Махи ногами: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Заминка (10-15 минут)
1. Растяжка мышц: Потянитесь вверх, затем наклонитесь к ногам.
2. Растяжка ног: Сядьте на пол, разведите ноги и наклонитесь к каждой ноге поочередно.
3. Растяжка рук: Потяните руки вверх, затем заведите их за спину.
4. Глубокое дыхание: Сядьте в удобное положение, закрыв глаза. Глубоко дышите в течение нескольких минут.
Программа тренировок: День 2
Разминка (10-15 минут)
1. Ходьба на месте: Ходите на месте, поднимая колени высоко.