2. Круговые движения тазом: Медленно вращайте таз влево и вправо.
3. Наклоны туловища: Наклоняйтесь в стороны, к правой и левой ноге.
4. Растяжка: Потянитесь вверх, затем наклонитесь к ногам, стараясь коснуться пальцев ног.
Основные упражнения (60 минут)
1. Кардио (20 минут)
· Подъемы на носки: 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между ними.
· Прыжки на месте с разведением рук и ног ("Звезда"): 3 подхода по 15 повторений.
· Бег на месте с захлестом голеней: 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха.
2. Силовые упражнения (20 минут)
· Выпады вперед: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
· Отжимания с колен: 3 подхода по 15 повторений.
· Ягодичный мостик: 3 подхода по 20 повторений.
· Подъем ног лежа на боку: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
3. Упражнения на мышцы кора (20 минут)
· Планка на локтях: 3 подхода по 30 секунд.
· Скручивания с поднятием ног: 3 подхода по 20 повторений.
· Планка с боковым подъемом руки: 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону.
· Русский твист: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Заминка (10-15 минут)
1. Растяжка спины: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и наклонитесь к ногам.
2. Растяжка плеч: Потяните одну руку через грудь и задержитесь, затем смените сторону.
3. Растяжка бедер: Сядьте на пол, согните одну ногу и потянитесь к другой ноге, смените сторону.
4. Глубокое дыхание: Сядьте в удобное положение, закрыв глаза. Глубоко дышите в течение нескольких минут.
Программа тренировок: День 3
Разминка (10-15 минут)
1. Ходьба на месте: Ходите на месте, поднимая колени высоко.
2. Растяжка рук и ног: Потянитесь вверх, затем наклонитесь к ногам.
3. Повороты туловища: Поворачивайте туловище влево и вправо, держа руки на уровне плеч.
4. Растяжка: Потянитесь вверх, затем наклонитесь к ногам, стараясь коснуться пальцев ног.
Основные упражнения (60 минут)
1. Кардио (20 минут)
· Прыжки с места: 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между ними.
· Скакалка (если есть): 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха.
· Марш на месте с поднятием колен: 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха.
2. Силовые упражнения (20 минут)
· Глубокие приседания: 3 подхода по 20 повторений.
· Отжимания от стула: 3 подхода по 15 повторений.
· Выпады назад: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
· Подъемы ног на все четыре: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.