2. Если возможно, приглушите свет, уберите лишние предметы и создайте атмосферу спокойствия. Можно включить тихую музыку или звуки природы.
3. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Если вы сидите, держите спину прямо, но не напряженно. Если вы лежите, расслабьте все мышцы.
Выполнение упражнения
1. Закройте глаза. Это помогает отключиться от внешних раздражителей и сосредоточиться на внутренних ощущениях.
2. Начните с того, чтобы просто наблюдать за своим дыханием. Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из вашего тела. Не пытайтесь изменить его – просто наблюдайте.
3. Глубокий вдох:
• Сделайте медленный и глубокий вдох через нос.
• Представляйте, что с каждым вдохом вы принимаете свои эмоции. Например, если вы чувствуете тревогу, подумайте: "Я принимаю свою тревогу".
• Позвольте себе почувствовать эту эмоцию без осуждения.
4. Медленный выдох:
• Затем медленно выдохните через рот.
• При этом визуализируйте, как вы отпускаете напряжение и негативные чувства. Например: "Я отпускаю страх".
• Почувствуйте, как с каждым выдохом уходит тяжесть и напряжение.
5. Повторение:
• Продолжайте этот процесс в течение 5-10 минут.
• Вдох – "Я принимаю свои эмоции". Выдох – "Я отпускаю напряжение".
• Если ваши мысли начинают блуждать, возвращайте внимание к дыханию и повторению фраз.
Завершение упражнения
1. Когда будете готовы завершить практику, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Постепенно откройте глаза.
• Проведите несколько минут в тишине, чтобы осознать свои ощущения после упражнения.
• Задайте себе вопросы: "Как я себя чувствую сейчас?", "Изменилась ли моя эмоциональная нагрузка?".
• Запишите свои мысли в дневник или просто подумайте о них.
• Попробуйте выполнять это упражнение регулярно – например, каждый вечер перед сном или в моменты стресса.
• Вы также можете использовать дыхательные практики в течение дня, когда чувствуете, что эмоции начинают накаляться.
Регулярная практика может значительно повысить вашу эмоциональную устойчивость и общее самочувствие.
4. Телесная осознанность
Телесная осознанность помогает лучше понять, как эмоции проявляются в теле. Это упражнение направлено на осознание своих ощущений и эмоций.
Подготовка к упражнению
1. Найдите тихое и комфортное место, где вас никто не побеспокоит.
2. Обеспечьте комфортную температуру и минимальное количество отвлекающих факторов.