3. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Держите тело расслабленным.
Выполнение упражнения
• Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на своих внутренних ощущениях.
• Начните с макушки головы и медленно перемещайтесь вниз по телу.
• Обращайте внимание на каждую часть тела: что вы чувствуете в голове, шее, плечах, руках, груди, животе, бедрах, ногах и стопах.
• Замечайте любые ощущения: напряжение, дискомфорт, тепло или холод.
• Если вы обнаружите зону напряжения, остановитесь на ней.
• Постарайтесь описать свои ощущения: "Здесь я чувствую напряжение", "Эта область кажется тяжелой", "Я ощущаю покалывание".
Визуализация:
• Представьте, что в области напряжения находится цвет или образ. Это может быть любой цвет, который приходит вам на ум.
• Позвольте этому образу изменяться по мере того, как вы сосредотачиваетесь на своих ощущениях.
Разговор с телом:
• Поговорите с этой частью тела. Например, скажите: "Почему ты напряжен?" или "Что ты хочешь мне сказать?".
• Прислушивайтесь к внутреннему голосу и запоминайте любые мысли или чувства, которые приходят.
• После того, как вы поработали с одной зоной, медленно переходите к следующей.
• Повторяйте процесс сканирования и визуализации для каждой части тела.
Запись ощущений:
• По завершении сканирования запишите свои ощущения и мысли в дневник.
• Обратите внимание на то, какие эмоции были связаны с определенными частями тела.
• Подумайте о том, как вы себя чувствуете после выполнения упражнения.
• Задайте себе вопросы: "Что я узнал о своих эмоциях?", "Как мои ощущения изменились?".
Завершение практики
Когда будете готовы завершить практику, откройте глаза и посмотрите вокруг.
Попробуйте выполнять это упражнение регулярно – например, раз в день или раз в неделю. Используйте его в моменты стресса или тревоги для лучшего понимания своих эмоций.
Телесная осознанность позволяет глубже понять свои чувства и реакции. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам стать более внимательным к своему телесному состоянию и улучшить эмоциональное самочувствие.
5. Диалог с эмоциями:
Эмоции – это важная часть нашего опыта, и иногда они могут быть сложными и запутанными. Это упражнение предлагает вам представить свои эмоции как отдельных существ, что может помочь лучше понять их природу и причины появления.