Лэй: Это чувство неопределённости может быть разрушительным. Мы можем начать с того, чтобы разработать когнитивную карту ваших реакций в таких случаях. Это позволит вам осознать свои эмоции до того, как они перерастут в импульсивные действия. Давайте разберём вашу ситуацию:
1. Стимул: Он не ответил на сообщение.
2. Эмоция: Вы почувствовали тревогу и страх, что вас отвергли.
3. Поведение: Вы написали множество сообщений, чтобы получить подтверждение его внимания.
Алиса: Да, именно так всё и произошло.
Лэй: А теперь попробуем перепрограммировать эту карту. Когда стимул появляется – например, задержка в общении, – представьте, что это не угроза, а просто обстоятельство. В таких случаях важно установить «паузу». Например, вместо отправки сообщений сразу сделайте следующее:
1. Напишите эти сообщения, но не отправляйте их.
2. Представьте, что говорит ваш внутренний поддерживающий интроект. Это может быть ваш «идеальный друг», который напоминает: «Твоя ценность не зависит от его реакции».
3. Перенаправьте своё внимание на другое занятие – чтение, прогулку или написание заметок о своих чувствах.
Алиса: Вы думаете, это сработает?
Лэй: Это не волшебство, а практика. Важно повторять новый шаблон снова и снова. Также мы добавим когнитивные памятки для укрепления вашей уверенности в отношениях. Например, записки с фразами: «Я важна сама по себе, а не из-за чьего-то внимания» или «Невнимание не означает отвержение».
Алиса: Мне нравится идея про паузу. Но иногда я настолько захвачена эмоциями, что не могу остановиться.
Лэй: Это естественно. Ваш мозг автоматически реагирует, чтобы защитить вас от боли. Но если вы научитесь переключать фокус, это станет вашей новой нормой. Давайте создадим вместе когнитивный тренажёр. Представьте, что задержка с ответом – это не угроза, а пауза, которая позволяет вам заботиться о себе. Что вы могли бы сделать в этот момент для себя?
Алиса: Ммм… Наверное, сходить на прогулку или заняться йогой.
Лэй: Отличный выбор. Мы создадим новую когнитивную карту, где стимул не вызывает мгновенной реакции, а даёт вам пространство для заботы о себе. Сможете попробовать в следующий раз?
Алиса: Я постараюсь. Но если я снова всё испорчу?
Лэй: Помните, что путь к изменениям – это процесс. Ошибки – часть этого пути. Важно фиксировать даже маленькие успехи. Мы с вами будем работать над тем, чтобы каждая ситуация становилась возможностью для роста, а не для самокритики.