3) из положения «упор лёжа» – «упор присев»;
4) из положения «упор присева» – выпрыгивание вверх с хлопком ладонями над головой и выходом в основную стойку.
Тест Купера выполняется циклически, продолжительность три круга под счёт. Описание выполнения теста Купера представлено выше.
В качестве основных упражнений физической подготовки во время занятий на втором тренировочном этапе (базовый мезо-цикл) применяются тест «Бурпи-2» и тест «Динамическая планка ноги-руки». Тест «Бурпи-2» проводится циклически на три счёта, продолжительность – десять кругов.
Исходное положение – «лёжа на спине»;
1) из положения «лёжа на спине» принять положение «упор присев»;
2) из положения «упор присев» – выпрыгивание вверх с хлопком ладонями над головой, с возвращением в положение «упор присев»;
3) из положения «упор присев» принять положение «лёжа на спине».
Тест «Динамическая планка ноги-руки» выполняется циклически, продолжительность – три круга. а) Исходное положение – «упор присев, руки перед собой, пятки прижаты к полу».
Далее выполняются 10 раз по кругу следующие упражнения:
1) из положения «упор присев» опустить правое колено на пол;
2) далее опустить левое колено на пол (оказаться на полу на обоих коленях);
3) далее поднять левое колено;
4) далее поднять правое колено (оказаться в положении «упор присев без рук»). б) После выполнения 10 раз планки для ног переходим в исходное положение – «упор лёжа».
Далее выполняются 10 раз по кругу следующие упражнения:
1) из положения «упор лёжа» опустить правую руку на локоть;
2) далее опустить левую руку на локоть;
3) далее выпрямить левую руку;
4) далее выпрямить правую руку (оказаться в положении «упор лёжа»).
План тренировочного занятия включает:
– Разминка – 10 мин;
– Изучение техники выполнения основных движений – 20 мин;
– Выполнение комплекса физических упражнений на время – 10 мин;
– Заминка – 5 мин.
Контрольными нормативами первого тренировочного этапа считается тест «Бурпи-1» и тест Купера, замеры которых проводятся в начале и в конце мезоцикла, анализируется динамика повышения результатов. Контрольным нормативом второго тренировочного этапа считаются замеры тестов «Бурпи-2» и «Динамическая планка ноги-руки».
Разработанная программа физической подготовки айкидоистов школьного возраста должна значительно повысить уровень физической подготовленности юных спортсменов, что, в свою очередь, приведет к улучшению качества выполнения технических действий айкидо.