День 7
Завтрак: Белковый омлет с овощами
Ингредиенты:3 яичных белка 1 помидор 1/2 сладкого перца Калорийность: ~200 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Взбейте белки и обжарьте с нарезанными овощами на сковороде.
Обед: Киноа с тушеными овощами
Ингредиенты:100 г киноа 100 г брокколи 1 морковь Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Отварите киноа и брокколи.
Обжарьте морковь, добавьте киноа и брокколи, перемешайте.
Ужин: Цветная капуста с курицей
Ингредиенты:150 г куриного филе 200 г цветной капусты Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Курицу отварите или обжарьте до готовности.
Цветную капусту отварите, подавайте вместе с курицей.
Перекус: Протеиновый коктейль (~150 ккал).
Рацион питания на 3 неделю
День 1
Завтрак: Овсянка с ягодами
Состав: 100 г овсяных хлопьев, 200 мл воды, 50 г ягод (малина, черника), 1 ч.л. меда.
Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 15 минут
Приготовление:Вскипятить воду. Добавить овсянку и варить на медленном огне 5-7 минут. Добавить ягоды и мед, перемешать.
Перекус: 1 яблоко – 95 ккал
Обед: куринные котлеты с гречкой
Ингридиенты:
-куринное филе – 125 г
–гречка сухая – 25 г
– лук репчатый 1/4 шт
– чеснок 1/2 ч
– яйцо ( перепелиное )
–соль,перец по вкусу
Калорийность 160 ккал
Пошаговое приготовление:
– гречку отварить согласно инструкции
– лук, чеснок измельчить
–вмиске смешайте куринный фарш, гречку, лук, чеснок, яйцо, соль, перец,хорошо перемешайте
– если фарш получается жидким добавте 1-2 ст ложки понировочных сухарей
–слепите котлеты
– запекайте в духовке при 180 градусах 20-25 минут
Перекус: йогурт без добавок ( 150 г ) – 90 ккалУжин: Куриное филе с овощами
Состав: 150 г куриного филе, 200 г брокколи, 1 морковь, 1 ч.л. оливкового масла.
Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:Куриное филе отварить или запечь (20-25 минут). Брокколи и морковь приготовить на пару 10-15 минут. Подавать с оливковым маслом.
День 2
Завтрак: Яйцо всмятку с авокадо
Состав: 2 яйца, 1/2 авокадо, соль, перец.
Калорийность: ~250 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:Яйца отварить 6-7 минут. Авокадо разрезать, удалить косточку и приправить.
Перекус:миндаль – 30 г -180 ккал
Обед: Овощной суп с фасолью
Ингридиенты:
фасоль ( отварная )– 125 г
–картофель – 50 г