Тревожиться нельзя управлять. Дневник для работы с эмоциями. Секреты безмятежной жизни - страница 3

• вести дневник или заметки в телефоне, чтобы наблюдать за эмоциями для избавления от неприятных и ненужных автоматических реакций, чувств, тревог.

Все любят тесты – они позволяют быстро провести диагностику. Один из самых полезных и понятных тестов при работе с тревогой называется «Опросник генерализованного тревожного расстройства», ГТР-7 (или GAD-7, General Anxiety Disorder-7).

ГТР-7 применяется для диагностики степени тревожности. Чтобы понять свой реальный уровень – выберите один ответ в каждой строке.

Подсчитайте число набранных баллов и определите свой уровень тревожности:

10 баллов – это граница, по которой определяем, находитесь вы выше или ниже среднего уровня тревоги. То есть если у вас до 10 баллов – то вряд ли тревога сильно влияет на вас в последнее время.

Если у вас 10–14 баллов – в первую очередь задумайтесь о том, чтобы уточнить уровень вашего беспокойства у специалиста: психолога, психотерапевта, психиатра. Даже если вы считаете, что с вами все в порядке, все равно лучше сходить на один прием и подтвердить, что ничего страшного не происходит, чем пренебречь этим. Задача здесь – предотвратить развитие потенциально угрожающих последствий: тревожного расстройства, депрессии, бессонницы, нарушений в отношениях с собой и окружающими и т. п.

Если вы набрали 15 баллов и больше – это считается опасной зоной, при которой уже настоятельно рекомендован визит к специалисту и, возможно, разговорная и/или фармакологическая психотерапия.

Как результаты теста влияют на работу с воркбуком: если у вас меньше 10 баллов – ведение дневника или заметок в телефоне подойдет вам для анализа своих чувств, рефлексии и позволит добиться устойчивых изменений для контроля тревоги. Если 10–14, то при регулярной работе с воркбуком, изучении и применении практик из 3-й главы возможны улучшения и снижение тревожности.

Если у вас больше 15 баллов – то этот воркбук не бесполезен, но все же будет вторичен по отношению к тому, что вы можете сделать для заботы о себе совместно с врачом или психологом. Упражнения из 3-й главы станут опорой в ситуациях, когда вас затапливает переживаниями: в первое время они могут оказаться эффективнее ведения дневника или заметок в телефоне.

Пожалуйста, позаботьтесь о себе не только регулярным ведением дневника или заметок в телефоне, но и другими соответствующими вашему состоянию способами.