Инструкция:
– Прочитайте несколько описанных вами ситуаций из дневника и выявите мысли, которые могли привести к агрессии. Например, если ситуация была связана с ссором на работе, мысли могут быть следующими: «Мой начальник не ценит мою работу», «Он меня унижает».
– Примените к этим мыслям технику когнитивной реструктуризации. Например:
– Чёрно-белое мышление: «Если он не одобряет мою работу, значит, я неудачник». Преобразуйте в более конструктивное: «Он может не согласиться с моими методами, но это не означает, что я не компетентен».
– Катастрофизация: «Если я не сделаю всё идеально, моя карьера закончится». Преобразуйте в более сбалансированное: «Я могу сделать ошибки, и это не определяет мою карьеру».
– Персонализация: «Он меня игнорирует, потому что я недостаточно хорош». Преобразуйте в более объективное: «Может, он просто занят, и его внимание не связано с моей ценностью как личности».
Рефлексия: Процесс выявления когнитивных искажений позволяет снизить агрессивные реакции, изменив восприятие ситуации. Оспаривание необоснованных убеждений и мыслей помогает уменьшить негативное восприятие и снизить уровень агрессии.
3. Упражнение на альтернативные реакции к агрессии
Цель: Развить здоровые и конструктивные способы реакции на стрессовые и конфликтные ситуации.
Инструкция:
– Вспомните несколько ситуаций, когда вы чувствовали, что агрессия была близка, или вы уже проявили её. Опишите, как вы реагировали (например, кричали, угрожали или использовали физическую силу).
– Для каждой ситуации предложите альтернативные способы реагирования:
– Например, вместо того чтобы кричать на собеседника, вы можете сделать глубокий вдох и сказать: «Я чувствую, что начинаю злиться. Давайте возьмем паузу и поговорим позже».
– Вместо того чтобы избегать конфликта, попробуйте использовать «я-сообщения»: «Мне не нравится, когда ты игнорируешь мои просьбы. Это заставляет меня чувствовать себя неуважительно».
– Запишите новые возможные реакции и представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы выбрали эти способы.
Рефлексия: Эта техника помогает заменять импульсивные, агрессивные реакции на более рациональные и конструктивные. Чем больше человек будет практиковать такие альтернативы, тем быстрее он научится применять их в реальной жизни.
4. Упражнение на дыхание и расслабление