– Запишите новые мысли: Повторяйте эти сбалансированные мысли в течение дня, чтобы укрепить новые паттерны.
Цель упражнения: Изменить автоматические негативные мысли и создать более адаптивные способы восприятия событий.
2. Упражнение: Работа с эмоциями через самонаблюдение
Пациенты с ПРЛ часто испытывают сильные и резкие эмоции, которые могут быть трудными для понимания и контроля. Это упражнение помогает пациенту разобраться в своих эмоциональных реакциях, а также научиться более эффективно регулировать свои чувства.
Шаги упражнения:
– Запишите свои эмоции: В течение дня обращайте внимание на свои эмоции и фиксируйте их в дневнике. Например, если вы почувствовали гнев или тревогу, запишите, что происходило в тот момент.
– Опишите интенсивность эмоции: Оцените по шкале от 1 до 10, насколько сильно вы почувствовали эту эмоцию. Например, если вам было очень тревожно, поставьте 9 или 10.
– Найдите «триггер»: Подумайте, что вызвало эту эмоцию. Было ли это что-то, что сказали или сделали другие люди? Или это была ваша внутренняя реакция на событие?
– Используйте техники релаксации: Попробуйте успокоиться с помощью дыхательных упражнений, прогрессивной релаксации или других техник, изученных в процессе терапии.
– Переоцените ситуацию: После того как эмоция пройдет, задайте себе вопрос: «Была ли эта реакция адекватной ситуации?» Если нет, подумайте, как вы могли бы реагировать более конструктивно.
Цель упражнения: Научить пациента отслеживать свои эмоциональные реакции и развивать навыки саморегуляции.
3. Упражнение: Прогрессивная мышечная релаксация
ПРЛ часто сопровождается высоким уровнем стресса, беспокойства и напряжения. Это упражнение помогает снизить физиологическое напряжение и улучшить эмоциональное состояние.
Шаги упражнения:
– Выберите удобное место и позу: Сядьте в удобное кресло или лягте на спину в тихой и спокойной обстановке.
– Начните с глубокого дыхания: Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабить тело.
– Напрягайте и расслабляйте мышцы по очереди: Начните с ног. Напрягите мышцы ног (например, сожмите пальцы ног) и держите напряжение 5—10 секунд, затем резко расслабьте их. Затем переходите к другим частям тела – бедра, живот, грудь, руки, шея и лицо.
– Сосредоточьтесь на ощущениях: Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением, старайтесь уловить ощущения, когда тело расслабляется.