– На чем основана эта мысль? Каковы доказательства в пользу и против этого?
– Возможно ли, что моя интерпретация ситуации искажена?
– Какие альтернативные объяснения могут быть для этого события?
– Насколько реальна угроза, которую я предсказываю?
Пример:
– Мысль: «Если я скажу что-то не так на собрании, меня все будут осуждать.»
– Анализ: Понимание того, что ошибки на встречах – это нормальная часть общения и что вряд ли все будут фокусироваться на ошибке. Реальная угроза минимальна.
2. Экспозиция к пугающим социальным ситуациям
Цель: Постепенное привыкание к пугающим ситуациям и уменьшение тревоги через опыт.
Описание упражнения:
– Пациент составляет список ситуаций, которые вызывают у него страх (например, переговоры с коллегами, публичные выступления, участие в групповых обсуждениях).
– Далее пациент выстраивает эти ситуации по степени интенсивности от наименее пугающей к наиболее тревожной.
– С помощью терапевта или самостоятельно пациент начинает поочередно погружаться в эти ситуации, начиная с наименее тревожных и постепенно двигаясь к более сложным.
– Важно, чтобы пациент не избегал ситуаций, а использовал их как возможность для личного роста.
Пример:
– Шаг 1: Поздороваться с незнакомым человеком в магазине.
– Шаг 2: Участвовать в небольшой встрече с коллегами.
– Шаг 3: Сделать небольшую презентацию для группы.
– Шаг 4: Провести более длинную презентацию перед большим количеством людей.
3. Поведенческие эксперименты
Цель: Проверка реальности собственных убеждений и гипотез о социальных ситуациях.
Описание упражнения:
– Пациент думает о социальной ситуации, которая вызывает у него тревогу. Он должен сформулировать предсказание относительно того, что произойдет в этой ситуации (например, «Все будут смеяться надо мной, если я ошибусь»).
– После этого пациент должен выполнить эту ситуацию и сравнить результат с предсказанием.
– Важно, чтобы пациент не избегал опасных ситуаций, а наоборот, действовал согласно запланированным действиям.
– Терапевт помогает анализировать полученный результат и подсказывает, как научиться правильно интерпретировать происходящее.
Пример:
– Предсказание: «Если я скажу что-то не так на презентации, коллеги начнут меня осуждать.»
– Действие: Провести презентацию перед коллегами.
– Реальность: Презентация прошла нормально, коллеги не обращали особого внимания на ошибки, более того, они заинтересовались темой.