4. Релаксация и дыхательные упражнения
Цель: Снижение уровня тревожности и физической реакции организма в социальных ситуациях.
Описание упражнения:
– Пациент учится техникам расслабления, таким как глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация, чтобы контролировать физические симптомы тревоги (например, учащенное сердцебиение, потливость, напряжение в теле).
– Рекомендуется проводить эти упражнения ежедневно, чтобы научиться использовать их во время тревожных ситуаций.
– Важно, чтобы пациент мог применить эти техники перед или во время пугающих социальных ситуаций.
Пример упражнения:
– Дыхание по методу 4-7-8:
– Вдох через нос на 4 счета.
– Задержка дыхания на 7 счетов.
– Медленный выдох через рот на 8 счетов. Это упражнение помогает успокоить нервную систему и снять напряжение.
5. Рольовые игры и тренировка социальных навыков
Цель: Развитие уверенности и социальных навыков в различных ситуациях.
Описание упражнения:
– В рамках терапии могут использоваться рольевые игры, в которых пациент проигрывает различные социальные ситуации. Терапевт или другие участники могут играть роль собеседников или членов группы.
– Рольовые игры помогают пациенту практиковать необходимые навыки общения: как заводить разговор, как давать ответы на вопросы, как реагировать на критику и комплименты.
– Также могут быть задействованы упражнения по развитию невербальной коммуникации (например, установка зрительного контакта, поза, интонация).
Пример упражнения:
– Ситуация: Пациенту нужно представить, что он проводит собеседование на работу. Он отвечает на вопросы, тренируется говорить уверенно и без излишнего волнения.
– Реализация: Пациент получает обратную связь от терапевта о своем поведении и решает, какие моменты следует улучшить.
6. Позитивная саморефлексия
Цель: Повышение уверенности в себе и самопринятия.
Описание упражнения:
– Пациент записывает свои успехи и достижения в социальных ситуациях. Важно фиксировать даже малые победы, такие как удачная беседа с коллегой или участие в небольшом общественном событии.
– Это помогает пациенту изменить свой взгляд на собственные способности и осознать, что они способны справляться с пугающими ситуациями.
Пример:
– Задание: Каждый вечер записывать 3 вещи, которые удалось сделать в течение дня, которые связаны с преодолением социальной тревожности (например, «Я поздоровался с незнакомым человеком», «Я выступил на встрече и объяснил свою точку зрения»).