Терапия осознанности (Mindfulness) при бессоннице направлена на то, чтобы помочь пациентам развить способность фокусироваться на настоящем моменте, уменьшить «шум» негативных мыслей и стресс, способствующий проблемам со сном. Этот подход, основанный на практике осознанности, помогает пациентам изменить своё отношение к тревожным переживаниям, связанным с засыпанием, и создавать условия для более спокойного и эффективного сна.
Основные цели терапии осознанности при бессоннице
– Снижение стресса и тревожности:
– Осознанность помогает уменьшить эмоциональное напряжение, снижается активность негативных мыслей, которые мешают заснуть. Пациенты учатся наблюдать за своими мыслями и эмоциями без осуждения, что снижает общий уровень беспокойства.
– Укрепление «здесь и сейчас»:
– Техника mindfulness способствует концентрации на настоящем моменте, отвлекая от тревожных размышлений о прошлом или будущем. Это позволяет пациентам переключаться с мыслей, вызывающих бессонницу, на ощущения в настоящем.
– Формирование навыков расслабления и саморегуляции:
– Практики осознанного дыхания, медитации и телесных сканирований помогают снизить физиологическое возбуждение, подготовить организм ко сну и уменьшить симптомы бессонницы.
– Изменение отношения к негативным мыслям:
– Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями («Я никогда не усну»), пациенты учатся замечать их как временные явления, не позволяя им влиять на эмоциональное состояние. Это способствует уменьшению катастрофизации и снижению страховых реакций.
Основные техники и методы Mindfulness при бессоннице
1. Практика осознанного дыхания
Как проводить:
– Найдите тихое место, где вы можете сесть или лечь, не беспокоясь о внешних раздражителях.
– Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Пусть вы вдохнете медленно через нос, почувствуйте, как воздух наполняет лёгкие, а затем медленно выдохните через рот.
– Используйте технику «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд. Повторите несколько раз.
– Сосредоточьтесь на ощущениях в теле – как воздух входит и выходит – и позволяйте мыслям приходить и уходить, не задерживаясь на них.
Положительный эффект:
Эта техника помогает снизить физиологическое и психологическое напряжение, отвлекает от негативного внутреннего диалога и настраивает на состояние спокойствия, необходимое для засыпания.