Как проводить:
– Практика медитации: 5–10 минут медленного, глубокого дыхания, концентрация на ощущениях тела (дыхании, звуках, окружающем пространстве).
– В моменты сильного стресса попросить себя сделать «временную паузу»: остановиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, осознать текущие ощущения.
– Осознанное наблюдение за мыслями: заметить их появление, но не принимать их на веру – позволить им проходить, как облачка на небе.
3.4. Ролевая игра «Эмпатическая коммуникация»
Цель:
– Обучить навыкам открытого и конструктивного общения в семье и с другими близкими.
– Снизить чувство изоляции и усилить взаимопонимание.
Как проводить:
– На сессии моделировать ситуации (например, конфликт из-за распределения обязанностей по уходу) в безопасной обстановке.
– Участники практикуют «Я-высказывания»: «Я чувствую…», «Мне необходимо…», чтобы выражать свои потребности без обвинений.
– Терапевт предоставляет обратную связь, подсказывает, как изменить тон и формулировку, чтобы донести сообщение конструктивно.
3.5. Индивидуальное задание: разработка личного плана самоподдержки
Цель:
– Сформировать конкретный план действий, который ухаживающий сможет использовать в моменты повышенного стресса.
– Определить альтернативные способы удовлетворения эмоциональных и физических потребностей.
Как проводить:
– Совместно с терапевтом составляется список действий на случай, если возникает сильный стресс или чувство вины. Примеры:
– Включить медитативные упражнения или дыхательную гимнастику.
– Позвонить другу или члену семьи для эмоциональной поддержки.
– Выписать короткий «напоминатель» о своих сильных сторонах и достижениях.
– Заняться физической активностью (короткая прогулка, легкая зарядка).
– План записывается на видном месте или в мобильном приложении для быстрого доступа при необходимости.
4. Результаты терапии
Эмоциональный результат:
– Снижение стресса и тревожности: Ухаживающие отмечают уменьшение интенсивности негативных эмоций и способности лучше справляться с повседневными стрессовыми ситуациями.
– Осознание и принятие своих чувств: Люди начинают легче воспринимать свои переживания, осознавая, что чувство усталости или грусти естественно, и что они не обязаны самокритично оценивать себя за эмоциональный отклик на ситуацию.
Когнитивный результат: