– Всплывающие мысли (например, «Я недостаточно хорош (а)», «Я сам (а) винов (на) в том, что не справляюсь»);
– Эмоции, которые вы испытали (страх, грусть, тревога, злость) с оценкой их интенсивности по шкале от 0 до 10;
– Физические ощущения (например, напряжение в животе, головная боль);
– Ваши последующие действия (как реагировали, что предприняли).
– Раз в неделю с терапевтом обсуждайте записи, анализируйте повторяющиеся паттерны и вырабатывайте альтернативные, более адаптивные мысли.
Польза:
– Это упражнение помогает осознать, какие мысли и ситуации способствуют стрессу, и становится базой для когнитивной реструктуризации.
2. Техника когнитивной реструктуризации («Замена убеждений»)
Цель:
– Оспорить иррациональные убеждения, такие как «Я всегда всё делаю неправильно» или «Я не заслуживаю лучшей поддержки».
– Развить более сбалансированный и реалистичный внутренний диалог.
Инструкция:
– Из дневника мыслей выберите одну негативную автоматическую мысль, которая часто возникает.
– Вопросите себя:
– Какие доказательства подтверждают эту мысль?
– Какие доказательства противоречат ей?
– Есть ли альтернативное, более реалистичное объяснение событий?
– Запишите альтернативную мысль, которая будет более конструктивной. Например, вместо «Я не справляюсь» можно сформулировать: «Я стараюсь изо всех сил, и иногда сталкиваюсь с трудностями, но я ищу способы улучшить ситуацию».
Польза:
– Помогает снизить уровень самокритики и чувства вины, усиливает чувство собственной компетентности в трудных ситуациях.
3. Практика осознанности (Mindfulness)
Цель:
– Развить навык осознанного присутствия «здесь и сейчас», чтобы уменьшить автоматические эмоциональные реакции на стрессовые ситуации ухода.
– Снизить уровень тревожности и физического напряжения.
Инструкция:
– Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать. Сядьте или лягте удобно.
– Сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды и медленно выдохните через рот на 6 секунд.
– Повторите этот цикл 5–10 раз, стараясь полностью погрузиться в ритм дыхания.
– Обратите внимание на то, какие ощущения возникают в теле, и позвольте им пройти, не пытаясь их изменить.
Польза:
– Упражнение помогает снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и осознавать свои физические и эмоциональные состояния, что важно для эффективного ухода за собой.