– Оцените уровень тревоги. Используйте шкалу от 0 до 10, где 0 – это отсутствие тревоги, а 10 – максимальная тревога. Как изменилась ваша тревожность после того, как вы оспорили свои иррациональные мысли?
Цель упражнения:
Это упражнение помогает пациенту осознать, что многие из его мыслей не соответствуют реальности и что часто он сам поддерживает свою фобию через негативные и искаженные восприятия. Оно учит переоценивать ситуации и способствует снижению уровня тревоги.
2. Упражнение: Создание иерархии страха (Экспозиционная техника)
Экспозиция – это один из важнейших методов лечения фобий в КПТ, заключающийся в том, чтобы пациент постепенно сталкивался с объектом своего страха в контролируемой обстановке. Это упражнение помогает создать структуру для экспозиции, начиная с самых легких ситуаций и постепенно переходя к более сложным.
Шаги выполнения упражнения:
– Создайте список ситуаций или объектов, которые вызывают у вас страх. Например, если вы боитесь пауков, это может включать такие ситуации, как «видеть паука на картинке», «быть в комнате с пауком», «прикоснуться к пауку».
– Оцените каждую ситуацию по шкале от 0 до 10, где 0 – это не вызывает никаких переживаний, а 10 – это максимальный страх. Пример: «Смотреть на картинку с пауком» – 2, а «Держать паука в руке» – 9.
– Начните с самой легкой ситуации в вашем списке (с наименьшим рейтингом страха). Например, это может быть просто просмотр картинки с изображением паука.
– Постепенно переходите к более сложным ситуациям, как только вы почувствуете, что справились с предыдущей. После каждой экспозиции оценивайте свой уровень тревоги и прогресс.
– Повторяйте каждое упражнение несколько раз, пока уровень тревоги не снизится до приемлемого уровня (например, до 3—4 по шкале).
Цель упражнения:
Это упражнение помогает пациенту уменьшить свою чувствительность к объекту страха путем постепенной и контролируемой экспозиции. Психологическое привыкание снижает интенсивность реакции страха и способствует устранению избегания.
3. Упражнение: Ведение дневника мыслей и эмоций
Ведение дневника является важной частью КПТ, поскольку оно помогает пациенту осознавать свои мысли и эмоции в момент столкновения с фобическим объектом, а также отслеживать изменения в своем состоянии.
Шаги выполнения упражнения: