– Запишите ситуацию, которая вызвала у вас страх. Например, «Я оказался в лифте, и мне стало трудно дышать».
– Опишите свои мысли, которые возникли в этот момент. Например, «Я застряну в лифте» или «Я не смогу выбраться, мне станет плохо».
– Оцените уровень тревоги. Используйте шкалу от 0 до 10 для оценки, насколько сильно вы испытываете тревогу в момент ситуации.
– Запишите свои телесные ощущения. Например, «У меня потели руки, я чувствовал головокружение, мое сердце билось быстрее».
– После выполнения упражнения проанализируйте, какие мысли или чувства способствовали повышению тревоги. Старайтесь осознанно оспаривать эти мысли и искать альтернативные точки зрения.
– Повторяйте это упражнение каждый раз, когда сталкиваетесь с фобическим объектом, чтобы отслеживать, как меняется ваше восприятие ситуации.
Цель упражнения:
Это упражнение помогает человеку осознать свои мысли и реакции на страх, а также научиться анализировать их с целью изменения иррациональных мыслей. Ведение дневника дает возможность отслеживать прогресс и выявлять паттерны мышления, которые способствуют поддержанию фобии.
4. Упражнение: Техника дыхания для управления тревогой
Одним из важных аспектов работы с фобиями в КПТ является обучение методам расслабления и саморегуляции. Это упражнение фокусируется на дыхательных техниках, которые помогают контролировать физическую реакцию страха, уменьшая тревогу.
Шаги выполнения упражнения:
– Сядьте в удобную позу и закройте глаза.
– Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4. Почувствуйте, как ваш живот расширяется.
– Задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдыхайте через рот, считая до 6.
– Повторяйте этот процесс в течение 5—10 минут. Сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь избавиться от посторонних мыслей.
– После нескольких упражнений заметьте, как ваше тело реагирует на снижение напряжения и тревоги.
Цель упражнения:
Это упражнение помогает контролировать физиологическую реакцию страха (учащенное дыхание, тахикардию, напряжение мышц) с помощью осознанного дыхания. Правильное дыхание снижает уровень тревоги и способствует улучшению саморегуляции.
5. Упражнение: Рефрейминг (переосмысление) страха
Рефрейминг – это техника, направленная на то, чтобы пациент мог изменить восприятие фобического объекта или ситуации, увидев в ней другой, более позитивный или нейтральный аспект.