– Поднесите лист близко к лицу так, чтобы он заслонял обзор.
– Обратите внимание на то, как эта мысль мешает воспринимать окружающую реальность.
– Теперь положите лист на стол или отодвиньте его на расстояние вытянутой руки.
– Заметьте, как стало легче видеть всё вокруг.
Вывод: Мысли не исчезают, но когда вы перестаёте держать их «слишком близко», они меньше мешают вам действовать.
2. Упражнение «Пассажиры автобуса»
Цель: Принять тревожные мысли и эмоции без борьбы с ними.
Инструкция:
– Представьте, что вы водитель автобуса, который едет по маршруту к вашим жизненным ценностям.
– В автобусе сидят «пассажиры» – это ваши навязчивые мысли и страхи (например: «Ты сделаешь ошибку», «Нельзя доверять другим»).
– Эти пассажиры могут кричать, возмущаться и пытаться отвлечь вас.
– Ваша задача – продолжать движение, не высаживая и не споря с ними.
Вывод: Мысли и тревоги могут присутствовать, но они не должны управлять вашими действиями.
3. Упражнение «Маяк ценностей»
Цель: Определить жизненные ценности и действовать в их соответствии, несмотря на тревоги и сомнения.
Инструкция:
– Напишите три ключевые ценности, которые для вас важны (например: «быть хорошим другом», «заботиться о здоровье», «развиваться профессионально»).
– Под каждым пунктом запишите конкретные действия, которые вы можете сделать в ближайшую неделю для реализации этих ценностей.
– Когда появится тревога или навязчивые мысли, напомните себе, что вы следуете своему «маяку ценностей».
Пример:
– Ценность: «Заботиться о здоровье».
– Действие: «Посетить врача, даже если это вызывает тревогу о возможных диагнозах».
4. Упражнение «Осознанное дыхание»
Цель: Снизить тревожность и вернуть внимание к настоящему моменту.
Инструкция:
– Сядьте удобно и закройте глаза.
– Сконцентрируйтесь на своём дыхании: почувствуйте, как воздух входит и выходит через нос.
– Если заметите, что появились тревожные мысли (например: «Я теряю контроль»), просто скажите себе: «Я заметил эту мысль» и верните внимание к дыханию.
– Практикуйте это упражнение в течение 5 минут.
Вывод: Это помогает осознать, что мысли могут приходить и уходить, как облака на небе.
5. Упражнение «Делай, несмотря на тревогу»
Цель: Формирование навыков действия вопреки тревоге и навязчивым мыслям.
Инструкция:
– Напишите задачу, которую вы избегаете из-за страха или перфекционизма (например: «Отправить отчёт без многократной проверки»).