– Подросток должен анализировать, были ли эти мысли искаженными или слишком пессимистичными. Например, если мысль звучит как «Я ничего не могу сделать правильно», важно задать вопрос: «Какие доказательства поддерживают эту мысль? Есть ли примеры, когда я что-то делал правильно?»
– Затем подросток разрабатывает альтернативные, более сбалансированные и реалистичные мысли, чтобы заменить негативные.
Пример:
– Ситуация: Подросток получил низкую оценку на контрольной.
– Мысль: «Я никчемный, никогда не буду хорош в учебе».
– Эмоция: Грусть, безысходность.
– Оспаривание: «Это всего лишь одна оценка. Я могу улучшить свои навыки, если буду больше учиться. У меня были хорошие оценки раньше».
– Новая мысль: «Я могу учиться и справляться с трудными заданиями, мне нужно просто больше практиковаться».
2. Список негативных убеждений
Цель: Освободиться от негативных и ограничивающих убеждений о себе и о мире.
Как выполнять:
– Подросток составляет список своих негативных убеждений. Например: «Я всегда один», «Меня никто не понимает», «Я неудачник».
– Затем подросток анализирует, как эти убеждения влияют на его поведение и чувства.
– Подросток оценивает, насколько эти убеждения правдивы, и ищет альтернативные, более реалистичные и позитивные убеждения.
Пример:
– Негативное убеждение: «Я никогда не смогу найти друзей, потому что я не интересный».
– Проверка реальности: Подросток вспоминает случаи, когда он общался с друзьями, когда люди интересовались его мнением.
– Новая мысль: «У меня есть хорошие качества, и я могу находить людей с похожими интересами».
3. Планирование приятных событий
Цель: Повышение настроения и уменьшение социальной изоляции через активное участие в положительных действиях.
Как выполнять:
– Подросток составляет список занятий, которые ему доставляют радость и удовлетворение (например, встречи с друзьями, просмотр фильмов, занятие спортом, прогулки на свежем воздухе).
– Он должен выбрать хотя бы одно занятие каждый день и включить его в расписание.
– Важно, чтобы эти занятия способствовали расслаблению и получению положительных эмоций.
Пример:
– Прогулка с другом в парке, игра в настольную игру с семьей, посещение спортзала или занятия йогой.
4. Позитивное утверждение (аффирмации)
Цель: Укрепление самооценки и уверенности в себе с помощью позитивных утверждений.