3. Медитация «Дыхание и принятие»
Цель: Принятие неизбежности страха и негативных эмоций.
– Сконцентрируйтесь на дыхании.
– Представьте свои тревоги и страхи как облака, которые проходят мимо вас.
– Не пытайтесь их изменить или убрать, просто наблюдайте за ними.
4. «Три шага к настоящему моменту»
Цель: Контакт с реальностью.
– Остановитесь и обратите внимание на своё окружение.
– Заметьте три вещи, которые вы видите, слышите и чувствуете.
– Сделайте глубокий вдох и вернитесь к своим действиям.
5. Упражнение «Моя жизненная метафора»
Цель: Осознание жизненного пути.
– Ответьте на вопрос: «Если бы моя жизнь была фильмом, книгой или путешествием, какой она была бы сейчас?»
– Подумайте, что вы хотите изменить в этой метафоре.
Результаты терапии ACT при экзистенциальном кризисе
– Принятие неизбежности жизненных ограничений и смерти.
– Снижение интенсивности негативных мыслей и руминативных размышлений.
– Повышение готовности действовать в соответствии с ценностями.
– Улучшение качества жизни и удовлетворённости даже в условиях неопределённости.
Примеры упражнений ACT (Терапия принятия и ответственности) для экзистенциального кризиса
1. Упражнение «Листья на реке»
Цель: Принятие мыслей о смысле жизни, тревоги и страха перед смертью.
Инструкция:
– Сядьте в удобной позе и закройте глаза.
– Представьте реку с медленно текущей водой.
– Представьте, что каждая мысль, которая приходит вам в голову, – это лист на поверхности реки.
– Не оценивайте и не анализируйте мысли, просто наблюдайте, как листья плывут по воде и исчезают за горизонтом.
– Если появится тревога или страх, позвольте этим эмоциям также уплыть вместе с рекой.
Эффект:
Помогает снизить эмоциональную вовлечённость и перестать бороться с навязчивыми мыслями.
2. Упражнение «Контакт с ценностями»
Цель: Осознание личных ценностей вместо абстрактного поиска смысла жизни.
Инструкция:
– Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки.
– В первой колонке напишите 5–7 сфер жизни, которые для вас значимы (семья, здоровье, карьера, творчество и т. д.).
– Во второй колонке под каждой сферой запишите, что именно делает эту область важной для вас (например, «семья важна, потому что я хочу поддерживать своих близких»).
– Ответьте на вопрос: «Как я могу жить в соответствии с этими ценностями уже сегодня?»
Эффект: