Помогает направить энергию на реализацию значимых действий вместо зацикливания на поиске глобального смысла.
3. Упражнение «Дыхание и принятие»
Цель: Принятие трудных эмоций и состояний.
Инструкция:
– Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить.
– Сконцентрируйтесь на своём дыхании, ощущая, как воздух входит и выходит из тела.
– Вместо попытки изменить неприятные ощущения (тревогу, апатию) мягко примите их присутствие.
– Скажите себе: «Я допускаю, что эта эмоция может быть здесь, и она не определяет меня».
Эффект:
Снижает внутреннюю борьбу с негативными переживаниями и учит относиться к ним с принятием.
4. Упражнение «Голос диктатора разума» (Диффузия)
Цель: Осознание негативных мыслей и их отделение от собственного «Я».
Инструкция:
– Когда вас охватывает мысль о бессмысленности жизни («Я никчёмный», «У меня ничего не выйдет»), представьте, что это говорит персонаж мультфильма или смешной голос.
– Повторите эту мысль вслух в этом комичном голосе несколько раз.
Эффект:
Помогает снизить серьёзность негативных убеждений и воспринимать их как просто мысли, а не факты.
5. Упражнение «Написание жизненной метафоры»
Цель: Осознание текущей жизненной ситуации и её возможных изменений.
Инструкция:
– Представьте, что ваша жизнь – это путешествие или фильм.
– Ответьте на следующие вопросы:
– Где я нахожусь сейчас?
– Какая главная тема моего «фильма»?
– Какие повороты сюжета я хотел бы увидеть дальше?
– Подумайте, какие шаги помогут вам изменить сюжет.
Эффект:
Помогает переосмыслить свою жизненную историю и активировать позитивные изменения.
6. Упражнение «Три минуты осознанности»
Цель: Возвращение в настоящий момент.
Инструкция:
– Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
– В течение первой минуты обратите внимание на свои мысли и чувства.
– Во вторую минуту сосредоточьтесь на своём дыхании.
– В последнюю минуту осознайте окружающие звуки и физические ощущения.
Эффект:
Снижает руминативные мысли и помогает клиенту укрепить контакт с реальностью.
Пример терапевтической сессии: ACT при экзистенциальном кризисе
Клиент: Женщина 35 лет, испытывает экзистенциальный кризис, чувство бессмысленности жизни, тревогу по поводу конечности своего существования и страх того, что её достижения недостаточно значимы.
Терапевт: Специалист по терапии принятия и ответственности (ACT).