– Попробуйте заменить негативную мысль на более рациональную и конструктивную. Например, вместо «Я никогда не найду работу» можно написать: «Я могу найти работу, если буду активно искать и учить новые навыки».
2. Техника оспаривания и изменения искажений восприятия
Цель: Изменить когнитивные искажения, такие как катастрофизация, обобщение или черно-белое мышление.
Инструкция:
– Запишите негативные мысли, связанные с потерей работы (например, «Я неудачник», «Все мои коллеги будут считать меня неуспешным»).
– Оцените, какие когнитивные искажения присутствуют в этих мыслях (например, катастрофизация, когда вы преувеличиваете последствия, или обобщение, когда одно неудачное событие принимается за закономерность).
– Для каждой мысли ответьте на следующие вопросы:
– Есть ли реальные доказательства, подтверждающие эту мысль?
– Могу ли я увидеть ситуацию с другой стороны?
– Какое менее катастрофическое объяснение может быть верным?
– Замените искаженные мысли на более сбалансированные, например, «Да, потеря работы неприятна, но это не значит, что я не смогу найти новое место».
3. Список действий (Поведенческая активация)
Цель: Снизить бездействие и вернуть мотивацию к действиям.
Инструкция:
– Составьте список конкретных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своей ситуации. Например, обновить резюме, записаться на курсы повышения квалификации, поискать вакансии.
– Разбейте эти шаги на маленькие и достижимые задачи, например, «Поискать вакансии на сайте сегодня в течение 30 минут».
– Определите время, когда будете выполнять эти шаги, и начните с малого, чтобы избежать чувства перегрузки.
– По мере выполнения каждого шага фиксируйте свой прогресс и позитивные эмоции, которые возникают, когда вы совершаете действия.
4. Техника «Позитивные аффирмации»
Цель: Повысить уверенность в себе и сменить негативное восприятие на более положительное.
Инструкция:
– Составьте список положительных утверждений о себе, которые помогут укрепить вашу самооценку. Например:
– «Я могу найти новую работу».
– «Моя профессиональная ценность не зависит от моей текущей ситуации».
– «Я способен преодолеть трудности и справиться с трудными ситуациями».
– «Я учусь на каждом своем шаге и становлюсь лучше».
– Повторяйте эти утверждения несколько раз в день, особенно в моменты, когда чувствуете тревогу или неуверенность.