– Для каждой мысли задайте себе следующие вопросы:
– Есть ли доказательства этой мысли? Что говорит опыт?
– Существуют ли альтернативные, более объективные интерпретации ситуации?
– Какую другую мысль я могла бы сформулировать вместо этой, которая будет более конструктивной и реалистичной?
Пример замены мысли:
– Негативная мысль: «Я не смогу пережить это».
– Реалистичная мысль: «Это очень больно, но я переживала трудные моменты в жизни и знала, как с ними справиться. Я смогу пережить это и научиться жить с этой болью».
2. Ведение дневника эмоций
Цель: Осознание и ослабление интенсивных эмоций, связанных с утратой, через регулярную саморефлексию.
Упражнение:
– В течение недели записывайте все эмоции, которые возникают в процессе переживания утраты.
– Каждую запись можно начинать с вопроса: «Что я почувствовала сегодня?» Например: «Я чувствовала грусть, потому что подумала о ребенке».
– После того как вы запишете свои чувства, ответьте на следующие вопросы:
– Какое поведение вызвало эту эмоцию?
– Было ли это поведение продуктивным или оно усилило мои переживания?
– Какие действия я могу предпринять, чтобы справиться с этими эмоциями в будущем?
Пример записи:
– Эмоция: Грусть.
– Причина: Я услышала песню, которая напомнила мне о ребенке.
– Поведение: Я ушла в свою комнату и не выходила несколько часов, чувствуя себя одинокой и изолированной.
– Решение: В следующий раз я постараюсь не избегать общения с близкими, а наоборот, поговорить о своих чувствах.
3. Реалистичная оценка страха и тревоги
Цель: Снижение чрезмерной тревоги и страха, который может возникать после утраты.
Упражнение:
– Составьте список своих самых сильных страхов относительно будущего, например: «Я боюсь, что не смогу забеременеть снова», «Я боюсь, что следующая беременность опять закончится выкидышем».
– Оцените каждый страх по шкале от 1 до 10, где 1 – это самый маловероятный страх, а 10 – самый вероятный.
– Напишите, какие факты или доказательства могут уменьшить каждый из этих страхов. Примеры:
– Факт: Множество женщин проходят через выкидыши и имеют здоровых детей позже.
– Факт: Я делала все возможное для здоровья во время беременности, и не могу контролировать все факторы.
Пример оценки страха:
– Страх: «Я не смогу забеременеть снова».
– Оценка: 8 из 10.
– Факты, которые уменьшают этот страх: «Мой врач подтвердил, что мои репродуктивные органы в порядке, и многие женщины переживают выкидыши, но снова успешно забеременевают».