– Пациент записывает мысли, которые возникают у него в момент боли или стресса, и рассматривает, насколько они рациональны и обоснованы.
– Например, мысль: «Я никогда не смогу справиться с этим стрессом» может быть заменена на более реалистичную: «Я могу научиться справляться с этим стрессом с помощью техник расслабления и изменения своих реакций».
– Терапевт помогает пациенту формировать более конструктивные и здоровые мысли, которые уменьшают тревожность и напряжение.
4. Метод «рефрейминг» (переформулирование)
Цель: Изменение восприятия ситуаций, провоцирующих головную боль, для уменьшения стресса и напряжения.
Описание:
– Пациент учится изменять свое восприятие стрессовых событий.
– Например, если пациент считает, что его работа всегда вызывает головную боль из-за чрезмерного давления, терапевт помогает увидеть альтернативные способы восприятия ситуации.
– Вместо того чтобы воспринимать ситуацию как «я не справляюсь с нагрузкой», можно переформулировать мысль как: «Я могу взять перерыв и управлять временем, чтобы не перегружать себя».
5. Техника «глубокое дыхание»
Цель: Снижение напряжения и расслабление тела, что способствует уменьшению головной боли.
Описание:
– Пациент учится методам глубокого дыхания: дыхание животом.
– Нужно делать глубокие вдохи через нос (на 4 счета), задерживать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдыхать через рот (на 6—8 счетов).
– Упражнение повторяется 5—10 минут, 2—3 раза в день, а также в моменты возникновения стресса или головной боли.
6. Упражнение на осознанность (Mindfulness)
Цель: Улучшение осознания своих телесных ощущений, мыслей и эмоций для снижения стресса и уменьшения боли.
Описание:
– Пациент фокусируется на своем дыхании или на любом другом ощущении (например, чувстве тепла в руках или ощущении сидения на стуле).
– Задача – не оценивать свои мысли или боль, а просто наблюдать их, не вовлекаясь в них.
– Важно следить за дыханием или ощущениями без каких-либо суждений, например, мысль «Моя голова болит» воспринимается как просто мысль, а не как угроза или что-то негативное.
7. «Управление стрессом» через позитивные утверждения
Цель: Использование положительных утверждений для снижения тревожности и напряжения, что может снизить вероятность возникновения головной боли.
Описание:
– Пациент создает список позитивных утверждений, которые могут быть использованы в моменты стресса, например: «Я справлюсь с этой ситуацией», «Я умею управлять своим стрессом», «Я могу снизить напряжение».