Упражнение:
– Ведите дневник боли и записывайте все мысли, которые приходят вам в голову в моменты сильной боли. Например, «Я никогда не смогу нормально жить с этой болью», «Мне всегда будет больно, и ничего не поможет».
– Затем проанализируйте эти мысли. Спросите себя:
– Насколько эта мысль правдоподобна?
– Что доказано, что не поддерживает эту мысль?
– Что бы вы сказали другу, который имел бы такие мысли?
– Замените катастрофические мысли более сбалансированными и рациональными: «Эта боль может пройти. Я могу научиться справляться с ней» или «Хотя боль неприятная, я знаю, что могу справиться с ней с помощью стратегий, которые мы изучаем».
2. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Цель: Снизить уровень физического напряжения, которое может усиливать болевые ощущения.
Упражнение:
– Найдите удобное место, где вас не будут отвлекать.
– Начинайте с глубоких вдохов и выдохов. Вдохните глубоко через нос, задержитесь на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот.
– Постепенно напрягайте различные группы мышц поочередно, начиная с ног и двигаясь вверх к голове.
– Например, сожмите кулаки на несколько секунд, затем расслабьте их. Напрягите икры, удерживайте напряжение несколько секунд, а затем расслабьтесь.
– С каждым расслаблением концентрируйтесь на ощущении облегчения и расслабления.
– Регулярное выполнение этого упражнения помогает снизить напряжение в теле и уменьшить болевые ощущения.
3. Ведение дневника боли
Цель: Оценить болевой опыт и выявить закономерности, чтобы лучше контролировать боль.
Упражнение:
– Записывайте каждый день информацию о боли: интенсивность, длительность, а также события, которые могли быть связаны с усилением или уменьшением боли.
– Указывайте также уровень стресса, эмоциональное состояние, физическую активность, употребление пищи или медикаментов, что может помочь в анализе и выявлении триггерных факторов боли.
– На основе записей, терапевт и пациент могут работать над изменением поведения, которое может ухудшать болевые ощущения.
4. Постепенная активация
Цель: Постепенно вернуть пациента к физической активности, что помогает уменьшить болевые ощущения и улучшить общее состояние.
Упражнение:
– Начните с небольших, удобных для вас упражнений, таких как ходьба или растяжка. Например, начните с 5—10 минут легкой прогулки, если раньше это вызывало боль.