4. Список положительных утверждений (аффирмаций)
Цель: Помочь заменить негативные убеждения и катастрофические мысли на более позитивные и поддерживающие.
Упражнение:
– Напишите список утверждений, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и спокойно. Например: «Я могу справиться с трудными ситуациями», «Мои симптомы – это временные изменения, которые я могу контролировать», «Я заслуживаю заботы и внимания».
– Каждый день, особенно в периоды ПМС, читайте эти утверждения вслух. Старайтесь верить в них и повторять себе в трудные моменты.
– Используйте эти аффирмации, когда замечаете, что начинаете думать о себе или своей ситуации в негативном свете.
5. Журнал эмоций и телесных ощущений
Цель: Повысить осознанность своих эмоций и телесных реакций, чтобы лучше понимать, что влияет на ваше состояние в период ПМС.
Упражнение:
– Ведите дневник, записывая, какие эмоции вы испытываете каждый день, и какие физические ощущения сопутствуют этим эмоциям (например, «Чувствую раздражение и напряжение в груди» или «Тревога вызывает головную боль»).
– По прошествии нескольких дней или недели посмотрите на эти записи и проанализируйте закономерности. Это поможет вам осознать, какие ситуации или мысли приводят к определенным эмоциональным и телесным реакциям.
– Используя эти данные, вы сможете заранее подготовиться к стрессовым ситуациям или применить методы расслабления, когда начнете замечать, что ваши эмоции усиливаются.
6. Мозговой штурм для решения проблем
Цель: Научиться разрабатывать эффективные стратегии для решения проблем, которые усиливают симптомы ПМС, такие как стресс или напряженные отношения.
Упражнение:
– Запишите проблему, с которой вы сталкиваетесь в период ПМС (например, трудности в отношениях или профессиональном стрессе).
– Составьте список возможных решений этой проблемы. Будьте креативны и не оценивайте идеи сразу.
– Выберите одно решение и попробуйте применить его в реальной жизни. Запишите, как оно повлияло на вашу проблему.
– Повторяйте этот процесс для других проблем, чтобы выработать навыки эффективного решения ситуаций, которые могут вызывать стресс.
7. Переоценка ситуаций
Цель: Помочь снизить восприятие ситуации как катастрофической и научиться видеть более сбалансированные точки зрения.
Упражнение:
– Когда вы столкнулись с трудной ситуацией в период ПМС (например, поспорили с кем-то или почувствовали себя неудачницей), запишите, как вы воспринимаете эту ситуацию.