4. Техники расслабления и управления стрессом
– Цель: Научить пациента снижать уровень стресса, который может ухудшать состояние кожи.
– Упражнение:
– Дыхательная гимнастика (дыхание животом):
– Сядьте в удобное положение, положите одну руку на живот, а другую на грудь.
– Сделайте медленный глубокий вдох через нос, так чтобы ваш живот поднимался, а грудь оставалась спокойной.
– Задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот, расслабляя все мышцы.
– Повторите это дыхание 10—15 раз.
– Прогрессивная мышечная релаксация:
– Начните с напряжения и расслабления разных групп мышц. Например, сожмите кулаки на 5 секунд, а затем расслабьте.
– Переходите к другим группам мышц (лицо, плечи, живот, ноги и т. д.).
– В конце выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы завершить упражнение.
5. Поведенческие эксперименты
– Цель: Помочь пациенту тестировать свои страхи и убеждения относительно восприятия кожи окружающими.
– Упражнение:
– Запланируйте задачу, связанную с принятием себя в общественных ситуациях. Например, выйти на работу без макияжа или без того, чтобы скрывать акне.
– Перед тем как сделать это, запишите свои страхи (например: «Все заметят мои прыщи»).
– После выполнения задачи запишите, что на самом деле произошло. Насколько сильно ваши опасения оправдались? Какова была реакция окружающих?
– Повторите это упражнение несколько раз, чтобы увидеть, что ваши страхи часто не имеют реальной основы.
6. Самообслуживание и забота о себе
– Цель: Помочь пациенту развивать позитивное отношение к себе и своей коже.
– Упражнение:
– Каждую неделю выделяйте время для ухода за собой. Это может быть как уход за кожей, так и принятие других практик заботы о себе, например, массаж, йога, прогулки на свежем воздухе.
– Записывайте, как эти занятия влияют на ваше самочувствие и восприятие собственного тела.
– Постарайтесь учить себя относиться к своему телу с заботой и уважением, а не как к проблеме.
Пример терапевтической сессии Когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при акне
Контекст: Пациент (Аня, 25 лет) обращается в терапию с проблемой акне, которое вызывает у неё значительные переживания и низкую самооценку. Аня переживает, что её акне отражает её личные недостатки, и часто чувствует стыд и тревогу, когда её видят другие. Она избегает общения и публичных мероприятий, чтобы не показать свою кожу.