✅ Польза блюда: Паста из цельнозерновой муки содержит больше клетчатки, а шпинат насыщает витаминами и минералами.
Тофу с жареными овощами и киноа
⏳ Время приготовления: 35 минут
🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г
Тофу – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Соевый соус – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, имбирь – по вкусу
Приготовление:
Киноа отварить до готовности (около 15 минут).
Тофу нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Овощи нарезать и обжарить в другой сковороде 5–7 минут.
Смешать киноа, тофу и овощи, добавить соевый соус и специи, прогреть 3 минуты.
✅ Польза блюда: Тофу – отличный источник растительного белка, а овощи придают блюду насыщенный вкус и полезные элементы.
Гречка с грибами и шпинатом
⏳ Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 460 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка – 100 г
Шампиньоны – 150 г
Шпинат – 50 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Гречку отварить в подсолённой воде (около 15 минут).
Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут.
Добавить нарезанные грибы и тушить 5 минут.
Добавить шпинат и готовить ещё 2 минуты.
Смешать с гречкой, добавить специи и подавать.
✅ Польза блюда: Гречка – отличный источник клетчатки, а грибы и шпинат насыщают витаминами и минералами.
Запечённые картофельные дольки с соусом из йогурта и зелени
⏳ Время приготовления: 40 минут
🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Картофель – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Розмарин, тимьян – по вкусу
Йогурт натуральный – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Укроп – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Картофель нарезать дольками, сбрызнуть оливковым маслом и посыпать розмарином и тимьяном.
Запекать в духовке при 200 °C 30 минут до золотистой корочки.
Для соуса: смешать йогурт, чеснок, укроп, соль и перец.
Подавать картофель с соусом.
✅ Польза блюда: Картофель богат углеводами и витаминами, а йогуртовый соус – это источник пробиотиков для пищеварения.
Салат с киноа, авокадо и помидорами
⏳ Время приготовления: 20 минут
🔹 Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 80 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры черри – 5 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья шпината – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.