• Добавьте элементы сочувствия к себе прошлому.
• Завершите историю с конструктивными выводами для будущего.
История из практики
Ко мне обратилась женщина Л., которая винила себя за развод с мужем. Особенно ее мучило то, что она «сломала семью» и «травмировала детей». В первой версии истории она описала себя как эгоистку, думающую только о своем счастье.
Когда мы начали переписывать историю, всплыли важные детали: токсичные отношения, в которых страдали все; дети, которые видели несчастных родителей; ее попытки сохранить брак через терапию. В новой версии Л. увидела себя как мать, которая нашла в себе смелость показать детям пример здоровых границ и самоуважения.
«Я думала, что учу детей, что нужно терпеть ради семьи, – сказала она после практики. – А на самом деле учила их, что несчастье – это норма. В новой версии я вижу, что мой выбор – это любовь к себе и к детям».
Результат
• Более объективный взгляд на ситуацию.
• Понимание контекста своих решений.
• Трансформация вины в мудрость.
• Способность к самопрощению.
Помните: цель этой техники не в том, чтобы оправдать себя, а в том, чтобы увидеть полную картину и найти путь к примирению с собой.
Техника 27. Исследование мыслей о вине
«Иногда то, что кажется виной, на самом деле скрывает совсем другие чувства».
Эта техника, основанная на принципах когнитивно-поведенческой терапии, поможет вам исследовать свои мысли о вине и найти их истинные корни. Особенно полезна, когда вина смешивается с другими чувствами: завистью, обидой, разочарованием.
Что нужно?
• Блокнот для записей.
• Таблица для анализа мыслей.
• 30 минут спокойного времени.
• Готовность к честному самоанализу.
Как делать?
1. Опишите ситуацию.
• Что конкретно произошло?
• Когда это случилось?
• Кто был вовлечен?
2. Исследуйте автоматические мысли.
• Что вы говорите себе о ситуации?
• Какие мысли вызывают чувство вины?
• Запишите все мысли, даже кажущиеся нелогичными.
3. Определите эмоции.
• Что вы чувствуете помимо вины?
• Есть ли там зависть, обида, страх?
• Оцените интенсивность каждой эмоции от 0 до 10.
4. Проанализируйте мысли.
• Какие доказательства поддерживают эти мысли?
• Какие доказательства их опровергают?
• Есть ли другой способ посмотреть на ситуацию?
5. Создайте план действий.
• Что можно сделать для исправления ситуации?
• Какой первый шаг самый реалистичный?