4. Эксперименты поведения (проверка реальности)
Цель: Проверить на практике, насколько наши катастрофические ожидания соответствуют реальности, и снизить уровень фрустрации, возникающей от страха неудачи.
Инструкция:
Выполните эксперимент и запишите результаты. Проанализируйте, насколько ваши опасения оправдались.Запишите ситуацию, которая вызывает у вас фрустрацию (например, «Я боюсь, что не смогу выполнить задание»). Подумайте, что вы ожидаете в результате этой ситуации. Например, «Я думаю, что если не смогу сделать это с первого раза, все подумают, что я некомпетентен». Придумайте маленький эксперимент, который позволит проверить ваши ожидания. Например, «Я попробую начать выполнять задание, но буду делать это шаг за шагом, не ставя перед собой цели сделать все идеально».
Пример:
Результат: Во время презентации я допустил ошибку, но никто не осудил меня. Это научило меня, что ошибки – это нормально, и они не приводят к катастрофическим последствиям.Ситуация: Нужно представить проект на работе. Ожидание: «Если я ошибусь, меня будут осуждать». Эксперимент: «Я подготовлю презентацию и буду говорить спокойно, даже если допущу ошибку».
5. Техника «Списка достижений»
Цель: Переключить внимание с неудач и фрустрации на положительные достижения, чтобы улучшить самооценку и уменьшить уровень фрустрации.
Инструкция:
В моменты фрустрации перечитывайте список достижений, чтобы повысить самооценку и вернуть позитивный настрой.Напишите список всех своих достижений, как больших, так и малых (например, «Я успешно сдал экзамен», «Я выспался и чувствую себя хорошо»). Разделите их по категориям: профессиональные успехи, личные достижения, успехи в отношениях. Каждый день добавляйте новые достижения в этот список, даже если это что-то маленькое (например, «Сегодня я уделил время себе»).
Пример:
«Я завершил задачу, несмотря на трудности.»«Сегодня я научился делать что-то новое на работе.» «Я справился с сложной ситуацией в отношениях.»
Пример терапевтической сессии по когнитивно-поведенческой терапии фрустрации
Контекст сессии: Клиент, Анна, обращается в терапию, потому что она часто чувствует фрустрацию на работе. Она считает, что не может выполнить задачи так, как ожидают от нее коллеги, и начинает избегать трудных ситуаций, что, в свою очередь, усиливает чувство беспомощности и разочарования. Анна хочет научиться справляться с этими эмоциями и преодолевать фрустрацию.