Цель упражнения: Научить подходить к проблемам конструктивно и не зацикливаться на негативных эмоциях, связанных с беспомощностью.
4. Техника «Тестирование реальности»
Это упражнение помогает устранить чрезмерные и иррациональные мысли, которые могут усилить раздражительность.
Шаги:
Составьте список альтернативных мыслей. Например, если вы думаете: «Это несправедливо, я не могу этого терпеть», подумайте: «Да, это неприятно, но я могу справиться с этим. Это временная проблема, и она не определяет мою ценность».Когда вы почувствуете раздражение, задайте себе вопросы, чтобы проверить свои мысли: Что самое худшее, что может произойти в этой ситуации? Есть ли доказательства того, что мои мысли точно верны? Есть ли другие способы интерпретировать эту ситуацию? Могу ли я что-то изменить в этой ситуации или просто нужно принять её?
Цель упражнения: Научить себя подходить к ситуациям более объективно и критически, а не воспринимать их как катастрофические.
5. Упражнение «Разделение на части» (чтение ситуации как пазл)
Это упражнение помогает уменьшить чувство фрустрации и раздражительности, деля проблему на более мелкие и управляемые части.
Шаги:
Сформулируйте план действий для того, чтобы в следующий раз справляться с этими частями более спокойно.Определите ситуацию, которая вызывает раздражение (например, «Мой день прошел не так, как я ожидал»). Разделите эту ситуацию на несколько частей: Какие именно части дня вызвали раздражение? Что можно было бы изменить, чтобы улучшить ситуацию в этих частях? Оцените каждую часть отдельно, чтобы понять, где реально можно вмешаться и что можно изменить, а что лучше принять.
Цель упражнения: Помогает уменьшить общее чувство перегрузки и раздражения, давая возможность сосредоточиться на контролируемых аспектах ситуации.
6. Релаксационные техники
Эти упражнения помогают расслабить тело и снять физическое напряжение, которое сопровождает раздражительность.
Шаги:
Глубокое дыхание: Сделайте глубокий вдох, считая до 4, задержите дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохните на 4 счета. Повторяйте 5—10 раз, чтобы снизить уровень стресса.Прогрессивная мышечная релаксация: Начните с напряжения и расслабления отдельных групп мышц. Например, начните с рук, сжимая кулаки, удерживайте напряжение 5 секунд, а затем расслабьте. Перейдите к другим частям тела.