2. Когнитивные искажения, способствующие прокрастинации
Когнитивно-поведенческая терапия помогает пациентам понять, как их мысли и убеждения способствуют прокрастинации. Вот несколько распространённых когнитивных искажений, которые могут быть связаны с этим поведением:
2.1. Перфекционизм
Прокрастинация часто возникает у людей с перфекционистскими наклонностями. Они боятся, что не смогут выполнить задачу на идеальном уровне, поэтому откладывают её на неопределённый срок. КПТ помогает научиться снижать требования к себе и принимать идею, что «достаточно хорошо» – это вполне приемлемо.
2.2. Катастрофизация
Это искажение связано с преувеличением возможных негативных последствий невыполнения задачи. Например, человек может думать: «Если я не выполню это задание, все подумают, что я некомпетентен». КПТ учит распознавать такие преувеличенные мысли и заменять их более реальными оценками ситуации.
2.3. Все или ничего
Многие люди склонны к мышлению в терминах «всё или ничего». Это означает, что если они не могут выполнить задачу идеально, они вообще предпочитают не начинать её выполнять. КПТ помогает развивать гибкость в подходе к задачам, снижая зависимость от «идеальных» результатов.
2.4. Тревога и избегание
Часто прокрастинация служит способом избежать неприятных эмоций, таких как тревога или беспокойство, которые возникают при мысли о задаче. В рамках КПТ обучают клиента справляться с этими чувствами, не избегая их, а принимая и прорабатывая.
3. Практические техники КПТ для преодоления прокрастинации
3.1. Разбиение задачи на мелкие шаги
Когда задача выглядит слишком сложной, её часто откладывают. В КПТ используется техника «малых шагов», когда большую задачу разбивают на более простые, выполнимые части. Это позволяет снизить уровень тревоги и облегчить процесс начала работы.
Пример: Если задача – написать отчет, можно разделить её на следующие шаги:
Проверить орфографию.Написать введение. Собрать основные данные. Написать первую часть. Написать заключение.
Таким образом, процесс работы становится менее пугающим.
3.2. Использование таймера (метод «Помидора»)
В КПТ часто применяется метод работы в ограниченные временные отрезки, например, техника «Помидора» (Pomodoro technique). Суть заключается в том, чтобы работать 25 минут, затем делать 5 минутный перерыв. Это помогает организовать рабочий процесс и избежать перегрузки.