3.3. Когнитивный реструктуринг
Это метод изменения деструктивных мыслей. Например, если клиент думает: «Я никогда не смогу это сделать», терапевт поможет ему заменить эту мысль на более конструктивную: «Я могу справиться с этим, сделав шаг за шагом». Важно помочь клиенту развить реалистичные и мотивирующие установки.
3.4. Разработка системы наград
Для того чтобы мотивировать себя к выполнению задач, важно создать систему поощрений. Каждый выполненный шаг может быть награждён чем-то приятным – небольшим отдыхом, любимым занятием или приятным десертом.
3.5. Отслеживание прогресса
В КПТ часто используется техника отслеживания прогресса. Это может быть как простое ведение списка выполненных задач, так и более детализированные отчёты о том, какие шаги были предприняты для достижения цели. Это помогает создать чувство удовлетворения и уменьшить прокрастинацию в будущем.
Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления прокрастинации. Эти упражнения направлены на выявление и изменение разрушительных мыслей и убеждений, а также на развитие здоровых поведенческих стратегий для выполнения задач.
1. Разбиение задачи на маленькие шаги
Цель: Снижение чувства перегрузки и улучшение способности начинать задачу.
Как выполнять:
Начните с самого простого или менее пугающего шага.Выберите задачу, которую вы постоянно откладываете. Разделите её на более мелкие и управляемые части. Установите четкие временные рамки для каждого шага (например, 15—20 минут).
Пример: Задача: Написать отчет. Разбиение:
Проверка орфографии (15 минут).Исследование информации (30 минут). Составление плана отчета (20 минут). Написание введения (15 минут). Написание основной части (30 минут).
Каждый из этих шагов будет более доступным и менее устрашающим.
2. Когнитивный реструктуринг (изменение негативных мыслей)
Цель: Изменение негативных или иррациональных мыслей, которые приводят к прокрастинации.
Как выполнять:
Замените их более сбалансированными и конструктивными мыслями.Напишите мысли, которые у вас возникают, когда вы начинаете откладывать задачу (например: «Если я не сделаю всё идеально, это будет катастрофа!»). Оцените, насколько эти мысли логичны или реалистичны.
Пример:
Реалистичная мысль: «Я могу сделать эту задачу на достаточном уровне, и даже если будут ошибки, я могу их исправить».Иррациональная мысль: «Если я не сделаю эту задачу идеально, все подумают, что я некомпетентен».