Инструкция:
Запишите результаты эксперимента и проанализируйте, что вы узнали о реальной ситуации.Возьмите свою катастрофическую мысль о будущем и сформулируйте гипотезу о том, что, возможно, это не сбудется. Проведите эксперимент, который позволит вам проверить эту гипотезу.
Пример:
Результаты: План оказался жизнеспособным, и теперь гораздо более вероятно, что бизнес будет успешным.Мысль: «Если я открою свой бизнес, он потерпит неудачу.» Гипотеза: «Скорее всего, я смогу избежать неудачи, если проведу маркетинговое исследование и подготовлю бизнес-план.» Эксперимент: Напишите бизнес-план и сделайте исследование рынка, чтобы понять, насколько хороша идея.
4. Метод «Сомнение и доказательства»
Это упражнение помогает разрушить убеждения, которые питают страхи перед будущим, с помощью логического анализа.
Инструкция:
Пересмотрите свои убеждения, оценив их с учетом полученных доказательств.Запишите свои тревожные мысли или убеждения по поводу будущего. Для каждой мысли задайте себе следующие вопросы: Какие доказательства есть в пользу этой мысли? Какие доказательства против этой мысли? Сколько правдоподобно, что эта мысль окажется реальностью?
Пример:
Оценка вероятности: «Мои шансы справиться с трудностями высоки, я способен на это.»Мысль: «Я не справлюсь с трудностями, которые ждут меня в будущем.» Доказательства за: «В прошлом я сталкивался с трудностями, но всегда как-то справлялся.» Доказательства против: «Я научился преодолевать препятствия и обращался за поддержкой, когда это было нужно. Я развиваю новые навыки, которые могут помочь мне в будущем.»
5. Метод «Планирование действий»
Этот метод помогает уменьшить тревогу, разработав конкретные шаги и планы для работы с возможными проблемами в будущем.
Инструкция:
После выполнения каждого шага анализируйте, как вы себя чувствуете, и корректируйте план, если это необходимо.Сформулируйте конкретную проблему или ситуацию, которая вызывает у вас тревогу. Разбейте ее на маленькие, управляемые шаги, которые вы можете выполнить. Проставьте конкретные сроки для выполнения каждого шага.
Пример:
Сроки: «Начать подготовку завтра, экзамен через месяц.»Проблема: «Я боюсь не справиться с предстоящими экзаменами.» Шаги: Разработать расписание подготовки (например, 2 часа в день на изучение). Разделить учебный материал на блоки (каждую неделю – новый раздел). Завести тетрадь для заметок и активных повторений. Провести репетицию перед экзаменом через неделю.