4. Упражнение "Реалистичное мышление"
Цель: Пересмотр когнитивных искажений и изменение восприятия.
Как выполнить:
Запишите ситуацию, в которой вы почувствовали разочарование в другом человеке (например, "Мой друг забыл о нашем важном разговоре").
Выделите когнитивное искажение, которое влияет на ваше восприятие этой ситуации (например, "Обобщение" – «Мой друг всегда меня забывает» или "Персонализация" – «Он меня не ценит»).
Задайте себе следующие вопросы:
Что ещё могло повлиять на эту ситуацию? (например, человек мог быть занят, у него были свои заботы)
Что я могу сделать, чтобы улучшить эту ситуацию в будущем? (например, напомнить о важности разговора заранее)
Как бы я помог другу, если бы он оказался в такой ситуации? Как бы я изменил своё восприятие?
Напишите более сбалансированное и менее эмоциональное описание ситуации: "Мой друг забыл о разговоре, это случается. Возможно, он был занят, и я могу напомнить ему о важности общения."
5. Упражнение «Позитивное переосмысление»
Цель: Найти позитивные аспекты в неприятной ситуации.
Как выполнить:
Когда вы чувствуете разочарование в человеке, запишите, что именно произошло и какие чувства вы испытываете (например, "Мой коллега не помог мне с проектом, и я чувствую обиду").
Затем найдите хотя бы один позитивный момент в этой ситуации. Например:
Может быть, коллега был занят и не мог помочь, но в следующий раз он может быть более доступным.
Возможно, ситуация может стать поводом для более открытого общения и улучшения сотрудничества.
Напишите это позитивное переосмысление: "Хотя он не помог мне с проектом, я могу использовать эту ситуацию как повод для того, чтобы обсудить наши обязанности и лучше организовать работу в будущем."
6. Моделирование поведения (ролевая игра)
Цель: Научиться конструктивно решать разочарования и улучшать взаимодействие с людьми.
Как выполнить:
С терапевтом или другом сыграйте ролевую игру, в которой вы будете разыгрывать конфликтную ситуацию, вызывающую разочарование (например, когда друг не выполняет обещание).
Попробуйте выразить свои чувства и мысли с использованием «я-сообщений», например: "Я расстроен, что ты не сдержал слово, потому что мне это было важно".
Обсудите, как можно было бы в будущем лучше реагировать на подобные ситуации, чтобы избежать разочарования.