Когда приходит тревожная мысль, задайте себе вопросы:
Это факт или просто мое предположение?
Что я могу сделать, чтобы отвлечься?
Найдите альтернативное действие:
Включить любимую музыку.
Посмотреть фильм.
Прогуляться или поговорить с близкими.
Совет: Чем чаще вы отвлекаете себя от негативных мыслей, тем легче они отпускают.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) после инвалидизации
Клинический случай
Клиент: Михаил, 38 лет. Год назад попал в автомобильную аварию, вследствие чего потерял возможность ходить и теперь передвигается на инвалидной коляске. После этого замкнулся в себе, испытывает тревожность, избегает социальных контактов, чувствует себя «обузой» для семьи.
Запрос: «Я не вижу смысла в жизни, боюсь выходить из дома, мне кажется, что люди смотрят на меня с жалостью.»
Этап 1. Установление контакта и формулирование целей
Терапевт: Михаил, сегодня мы продолжим работать над вашими переживаниями. В прошлый раз мы говорили о вашем страхе выходить на улицу. Что изменилось с тех пор?
Клиент: Я несколько раз смотрел в окно, но так и не смог выйти. Мне кажется, что люди будут смотреть на меня с жалостью или отвращением.
Терапевт: Понимаю, что для вас это сложный шаг. Давайте обсудим, какие мысли приходят вам в голову, когда вы представляете себя на улице?
Клиент: Ну… Например, что кто-то обязательно будет смотреть и думать: «Какой несчастный человек».
Терапевт: Давайте проверим эту мысль с помощью когнитивного анализа.
Этап 2. Когнитивная реструктуризация (изменение деструктивных мыслей)
Терапевт: Вы сказали, что люди будут смотреть на вас и думать, что вы несчастны. Каковы доказательства за и против этого убеждения?
Клиент:Доказательства «за»… Ну, когда я раньше видел людей в коляске, мне было их жаль. Наверное, другие тоже так думают.
Терапевт: Хорошо. А есть ли доказательства «против»?
Клиент: Ну, возможно, не все так думают. Кто-то может просто не обращать внимания. Или, наоборот, думать, что я молодец, раз адаптируюсь.
Терапевт: Отлично! А если бы ваш друг оказался в такой ситуации, что бы вы ему сказали?
Клиент: Я бы сказал, что ему не нужно переживать, что люди заняты своими делами.
Терапевт: Верно. Как вы могли бы переформулировать вашу первоначальную мысль?
Клиент: Вместо «все будут смотреть на меня с жалостью»… может быть: «Некоторые могут посмотреть, но это не значит, что они осуждают или жалеют меня».