3. Поведенческий эксперимент
Цель: Проверить реальность своих убеждений на практике.
Как выполнять:
Запишите тревожную мысль. Например: «Если я пойду в кафе, люди будут на меня смотреть и осуждать.»
Определите, как можно это проверить. Например, пойти в кафе на 10 минут.
Проведите эксперимент.
Запишите результаты:
Сколько людей действительно смотрело?
Какие эмоции вы испытали?
Насколько ваши страхи оправдались?
Совет: Чаще всего люди обнаруживают, что их опасения были преувеличены.
4. Техника «Что я могу контролировать?»
Цель:Сосредоточиться на том, что зависит от вас, а не на том, что изменить нельзя.
Как выполнять:
Разделите лист бумаги на две колонки:
То, что я не могу контролировать. (Например, отношение окружающих к моей инвалидности.)
То, что я могу контролировать. (Например, как я реагирую, как адаптируюсь, чему учусь.)
Сфокусируйтесь на том, что в вашей власти, и запланируйте действия.
Совет: Повторяйте это упражнение, если чувствуете беспомощность.
5. Дневник успехов
Цель: Научиться замечать позитивные изменения и прогресс.
Как выполнять:
Каждый день записывайте 3 маленькие победы. Это могут быть даже незначительные успехи, например:
«Сегодня я вышел на улицу сам.»
«Поговорил с другом и почувствовал поддержку.»
«Смог справиться с тревожной мыслью.»
Анализируйте записи в конце недели, чтобы увидеть свой рост.
Совет: Даже маленькие шаги имеют значение.
6. Техника «Какой совет я дал бы другу?»
Цель: Снизить самокритику и развить поддержку к себе.
Как выполнять:
Представьте, что друг с похожей ситуацией рассказывает вам о своих страхах и переживаниях.
Какой совет вы бы ему дали?
Теперь примените этот же совет к себе.
Совет: Запишите этот совет и перечитывайте его, когда чувствуете отчаяние.
7. Техника «Маленькие шаги»
Цель: Справиться с ощущением перегруженности и невозможности достичь больших целей.
Как выполнять:
Выберите цель. Например: «Я хочу научиться ездить на коляске по городу.»
Разбейте её на маленькие шаги:
Освоить управление дома.
Проехать небольшой отрезок во дворе.
Попробовать выехать на улицу.
Совершить короткую прогулку по району.
Выполняйте шаги один за другим, постепенно усложняя задачи.
Совет: Записывайте достижения, чтобы видеть свой прогресс.
8. Техника «Переключение внимания»
Цель: Справляться с навязчивыми негативными мыслями.
Как выполнять: