2. Переписывание мыслей (Когнитивная реструктуризация)
Инструкция:Цель: заменить грандиозные, нереалистичные мысли на более сбалансированные.
Возьмите одну из негативных или преувеличенных мыслей.
Запишите ее в виде утверждения.
Пример:Перепишите эту мысль в более реалистичной и конструктивной форме.
Нереалистичная мысль: «Я должен быть признан всеми и всеми уважаем. Если это не так, значит, я ничего не стою».
Реалистичная мысль: «Я ценен и уважаем, но не всем нужно меня признать. Моя ценность не зависит от мнения других людей».
3. Тестирование реальностью (Поведенческий эксперимент)
Инструкция:Цель: проверить и развеять нереалистичные убеждения о себе.
Выберите одно из убеждений, которое часто возникает в ваших мыслях (например, «Я должен всегда быть успешным, иначе меня отвергнут»).
Проведите эксперимент, который поможет проверить, насколько это убеждение соответствует реальности.
Пример:Запишите результаты и сделайте выводы.
Убеждение: «Если я сделаю ошибку на работе, меня обязательно уволят».
Эксперимент: Произвести ошибку на работе (например, неудачно завершить задачу) и посмотреть, как это повлияет на отношение коллег и начальства.
Результат: Возможно, коллеги просто помогут исправить ошибку, а начальство воспримет это как часть процесса работы. Это может развеять убеждение о том, что ошибки всегда ведут к наказанию.
4. Запись достижений и благодарности
Инструкция:Цель: развить адекватную самооценку, основанную на реальных достижениях.
Каждый день записывайте три ваших достижения, пусть даже небольших.
В конце недели просмотрите эти записи и оцените, сколько полезного и конструктивного вы сделали.
Пример:Отметьте, что для достижения этих целей не нужно быть «совершенно исключительным» – важно просто работать над собой.
День 1: Я завершил проект на работе и поблагодарил коллег за помощь.
День 2: Я проявил терпимость в разговоре с другом, хотя был разочарован.
День 3: Я научился новому навыку в своей профессии.
5. Социальная проверка убеждений (Обратная связь)
Инструкция:Цель: проверить грандиозные убеждения о себе через восприятие других людей.
Попросите нескольких близких или доверенных людей поделиться своим мнением о вашем поведении или достижениях.
Слушайте откровенно и с открытым умом, без защиты и оправданий.
Пример:Сравните мнения других с вашими собственными грандиозными убеждениями о себе.