Постепенно переходите к более сложным ситуациям, продолжая оставаться в них до тех пор, пока уровень тревоги не снизится.
Во время выполнения экспозиции используйте техники релаксации (глубокое дыхание, расслабление мышц) для управления физическими симптомами страха.
Пример:
Первая ситуация: представить себя в лифте и понаблюдать за своим телом. Применять дыхательные упражнения, если тревога возрастает.
Вторая ситуация: стоять рядом с лифтом и ждать, пока тревога снизится.
Третья ситуация: войти в лифт и постоять в нем с открытой дверью, постепенно увеличивая время пребывания.
4. Ролевая игра
Цель упражнения: развить уверенность в себе и научиться справляться с тревогой в реальных ситуациях.
Как выполнить:
Терапевт или друг может сыграть роль другого человека, который вводит пациента в пугающую ситуацию (например, вход в лифт). Во время ролевой игры пациент должен контролировать свои эмоции и использовать техники расслабления.
Терапевт может также моделировать реакции на тревогу и предложить стратегии, как справиться с ситуацией.
Пример:
Терапевт разыгрывает ситуацию, где он и пациент заходят в лифт. Пациент учится правильно реагировать, используя методы дыхания, расслабления и осознания того, что его страх не оправдан.
5. Реальность в действии: оценка риска
Цель упражнения: оценить объективные риски и уменьшить преувеличенные страхи.
Как выполнить:
Для каждой пугающей ситуации (например, поездка на лифте) проведите объективную оценку рисков. Подумайте, как часто происходит то, чего вы боитесь, и какие действия можно предпринять в случае проблемы.
Используйте данные факты и цифры, чтобы увидеть, что большинство страхов преувеличены.
Пример:
Оцените риск застревания в лифте. Лифты имеют системы безопасности, и за всю свою жизнь вы, вероятно, никогда не попадете в эту ситуацию.
Посмотрите на статистику, которая подтверждает безопасность лифтов (например, информация о том, что вероятность застревания лифта составляет менее 1 на миллион).
6. Техники релаксации
Цель упражнения: снизить физиологические симптомы страха и тревоги.
Как выполнить:
Используйте различные техники расслабления, такие как:
Глубокое дыхание: сделайте глубокий вдох, считая до 4, задержите дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохните на 6 секунд. Повторите несколько раз.