Как выполнить:
Напишите список ситуаций, которые вызывают у вас страх (например, нахождение в лифте, маленькая комната, подвал).
Для каждой ситуации запишите автоматические мысли, которые приходят вам в голову (например, "Если я застряну в лифте, я умру" или "Я не смогу выйти из этого помещения").
Оцените степень тревоги или страха от 0 до 100 (где 100 – максимальный страх).
Проанализируйте, насколько эти мысли реалистичны. Воспользуйтесь вопросами, такими как:
Каковы реальные шансы, что это произойдет?
Какие есть факты, которые говорят о том, что этот страх не оправдан?
Что, возможно, вы недооценили или преувеличили в своих мыслях?
Пример: Ситуация: нахождение в лифте. Автоматическая мысль: "Лифт застрянет, и я буду там вечно". Оценка тревоги: 90/100. Рациональная мысль: "Лифты очень редко застревают, и если это случится, есть кнопки для вызова помощи, и я могу выйти в безопасном месте".
2. Дневник мыслей и эмоций
Цель упражнения: отслеживать и менять автоматические негативные мысли.
Как выполнить:
В течение нескольких дней записывайте свои переживания, особенно те ситуации, когда вы испытываете страх или тревогу из-за замкнутых пространств.
Записывайте ситуацию, свои мысли, эмоциональное состояние (по шкале от 1 до 10) и поведение (например, избегание лифта или быстрого выхода из комнаты).
Проанализируйте, какие мысли и убеждения являются основными катализаторами страха.
Используйте рациональные мысли для уменьшения тревоги.
Пример записи:
Ситуация: Заход в лифт.
Мысли: "Что, если лифт застрянет и я не смогу выбраться?"
Эмоции: Тревога 8/10.
Поведение: Стал избегать лифта.
Рациональная мысль: "Лифты оборудованы для безопасного использования, и за всю мою жизнь я ни разу не застревал в лифте. Я могу позвонить на помощь в случае чего".
3. Постепенная экспозиция (погружение)
Цель упражнения: снизить уровень тревоги через постепенное и контролируемое столкновение с пугающими ситуациями.
Как выполнить:
Составьте иерархию пугающих ситуаций (от менее страшных до более страшных), связанных с замкнутыми пространствами. Например:
Представить себе нахождение в лифте.
Стоять рядом с закрытым лифтом.
Войти в лифт, не нажимая на кнопки.
Поехать на лифте на один этаж.
Поехать на лифте на несколько этажей.
Поехать на лифте в пределах всего здания.
Начните с самой легкой ситуации, например, представить себе нахождение в лифте, и оставаться в этом состоянии до тех пор, пока тревога не снизится до 2-3 баллов из 10.